ОПТИМИЗАЦИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ЧЕРЕЗ УПРАВЛЕНИЕ ЦИРКАДНЫМИ РИТМАМИ

АННОТАЦИЯ

Статья посвящена анализу влияния циркадных ритмов на спортивные результаты. Рассматриваются физиологические механизмы регуляции суточных циклов, их связь с выносливостью, силой и когнитивными функциями. На основе данных научных исследований предложены практические рекомендации по синхронизации тренировок с индивидуальными биологическими ритмами, адаптации к смене часовых поясов и использованию светотерапии для повышения эффективности подготовки спортсменов.

ABSTRACT

The article analyzes the influence of circadian rhythms on sports performance. The physiological mechanisms of daily cycle regulation, their connection with endurance, strength, and cognitive functions are considered. Based on scientific research data, practical recommendations are proposed for synchronizing training with individual biological rhythms, adapting to time zone changes, and using light therapy to increase the effectiveness of athlete preparation.

Ключевые слова: циркадные ритмы, спортивные результаты, мелатонин, кортизол, хронотип, светотерапия, адаптация к часовым поясам.

Keywords: circadian rhythms, sports performance, melatonin, cortisol, chronotype, light therapy, time zone adaptation.

Введение

Циркадные ритмы — это биологические процессы, регулирующие активность организма в течение 24-часового цикла. Они влияют на сон, температуру тела, выработку гормонов и метаболизм. Для спортсменов управление этими ритмами становится инструментом оптимизации тренировок и соревновательной деятельности. Например, пик физической силы часто приходится на поздние утренние часы, тогда как гибкость и координация улучшаются к вечеру. Игнорирование индивидуальных биологических паттернов может привести к снижению производительности, перетренированности и повышенному риску травм.

Физиология циркадных ритмов

Циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром гипоталамуса, которое синхронизирует внутренние часы организма с внешними сигналами, такими как свет и темнота. Ключевые параметры, участвующие в этом процессе:

Мелатонин— «гормон сна», уровень которого повышается в темноте, способствуя расслаблению и восстановлению.

Кортизол— «гормон стресса», достигает пика утром, подготавливая организм к активной деятельности.

Температура тела— минимальна ночью и максимальна днём, что коррелирует с пиками физической работоспособности.

Исследования показывают, что у «жаворонков» (людей, рано просыпающихся) пик силы приходится на 10–12 часов утра, а у «сов» — на 16–18 часов. Эти различия необходимо учитывать при планировании тренировок.

Влияние циркадных ритмов на спортивные показатели

1.Выносливость и аэробная производительность

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) и выносливость достигают пика во второй половине дня, когда температура тела высока, а мышцы наиболее эластичны. Исследование бегунов показало, что результаты в вечерних забегах на 5 км в среднем на 3% лучше, чем в утренних.

2.Силовые показатели

Сила и мощность мышц также зависят от времени суток. Например, в исследовании тяжелоатлетов вечерние тренировки (18:00–20:00) привели к увеличению результатов в жиме лёжа на 5% по сравнению с утренними сессиями.

3.Когнитивные функции

Скорость реакции и точность принятия решений улучшаются к полудню, что критично для игровых видов спорта. Однако у «сов» эти показатели могут сохраняться на высоком уровне до позднего вечера.

Адаптация к смене часовых поясов

Участие в международных соревнованиях требует быстрой адаптации к новому часовому поясу. Десинхрония ритмов («джетлаг») вызывает усталость, снижение мотивации и нарушения сна. Стратегии минимизации негативных эффектов:

Постепенная коррекция режима— за 3–5 дней до вылета смещать время сна и тренировок на 1–2 часа в сторону целевого часового пояса.

Светотерапия— воздействие ярким светом (10 000 люкс) утром для ускорения адаптации при перелёте на восток, и вечером — при перелёте на запад.

Приём мелатонина— 0,5–5 мг за 1–2 часа до сна в новом часовом поясе помогает нормализовать цикл сна.

Практические рекомендации

1. Определите свой хронотип с помощью опросников (например, Munich Chronotype Questionnaire).

2. Планируйте тренировки в соответствии с пиками активности:

Утренние часы: низкоинтенсивные кардионагрузки, йога.

Дневные/вечерние часы: силовые тренировки, интервальные сессии.

3. Используйте светотерапию:

Утром: 20–30 минут яркого света для подавления мелатонина и повышения бодрости.

Вечером: избегайте синего света от гаджетов за 2 часа до сна.

4. Оптимизируйте сон:

Поддерживайте температуру в спальне 18–20°C.

Используйте маски для сна и беруши.

5. Применяйте добавки:

Мелатонин (1–3 мг) при смене часовых поясов.

Кофеин (3–6 мг/кг) за 30 минут до утренних тренировок для повышения энергии.

Заключение

Управление циркадными ритмами позволяет спортсменам максимизировать свои физические и когнитивные возможности. Индивидуализация тренировочного процесса, использование светотерапии и грамотная адаптация к часовым поясам становятся ключевыми элементами подготовки. Однако для углублённого понимания необходимы дальнейшие исследования, особенно в области персонализированной хронотерапии и влияния генетических факторов на биологические ритмы.

Список литературы:

1. Колин М. Дуглас, Стюарт Дж. Хескет, Карин А. Эссер. Время суток и мышечная сила: циркадный эффект? // Национальная библиотека медицины. 16.12.2020. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8425416/ (дата обращения: 10.05.2025).
2. Аарон Ли, Хуан Карлос Гальвес. Джетлаг у спортсменов // Национальная библиотека медицины. 04.05.2012. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435929/ (дата обращения: 10.05.2025).
3. Хилари Хикс, Кайла Мейер, Эмбер Уоттс. Дифференциальное влияние хронотипа на физическую активность и когнитивные способности у пожилых людей // Национальная библиотека медицины. 17.04.2023. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910946/ (дата обращения: 10.05.2025).
4. Чери Д. Мах, Кеннет Э. Мах, Эрик Дж. Кезириан, Уильям К. Демент. Влияние продления сна на спортивные результаты игроков студенческого баскетбола // Национальная библиотека медицины. 01.07.2011. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/ (дата обращения: 10.05.2025).
5. Чарльз Х Сэмюэлс. Смена часовых поясов и усталость от путешествий: комплексный план лечения для врачей спортивной медицины и высокоэффективных групп поддержки // Национальная библиотека медицины. 22.05.2012. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450594/ (дата обращения: 10.05.2025).
6. Виктория Л Ревелл, Хелен Дж Берджесс, Клиффорд Дж Газда, Марк Р Смит, Луис Ф Фогг, Шармейн И Истман. Улучшение циркадных ритмов человека с помощью дневного мелатонина и утреннего прерывистого яркого света // Национальная библиотека медицины. 01.11.2005. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16263827/ (дата обращения: 10.05.2025).
7. Элиза Фейсер-Чайлдс, Роланд Брандштеттер. Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на суточную работоспособность спортсменов // Национальная библиотека медицины. 16.02.2015. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25639241/ (дата обращения: 10.05.2025).