ЗНАЧЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОЙ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОДДЕРДАНИЯ ЗДОРОВЬЯ У ЛЮДЕЙ РАЗНОГО ВОЗРАСТА

THE IMPORTANCE OF DAILY WALKING IN MAINTAINING HEALTH IN PEOPLE OF DIFFERENT AGES

Dmitry Lyubimov

student, Institute of Finance, Economics and Management, Togliatti state University,

Russian Federation, Togliatti

Tatiana Khorosheva

scientific supervisor, Candidate of Biological Sciences, Associate Professor, Togliatti State University,

Russia, Togliatti

АННОТАЦИЯ

Статья посвящена исследованию вопроса ходьбы, как формы физической активности, в разных возрастных группах. В статье рассмотрено влияние ходьбы на организм с советами и рекомендациями по применению в оздоровительной практике, с анализом исследований и рекомендаций ВОЗ.

ABSTRACT

The article is devoted to the study of the issue of walking as a form of physical activity in different age groups. The article considers the effect of walking on the body with tips and recommendations for use in health-improving practice, analysing studies and WHO recommendations.

Ключевые слова: ходьба, улучшение здоровья, здоровый образ жизни, физическая активность, важность спорта, физические рекомендации.

Keywords: walking, health improvement, healthy lifestyle, physical activity, importance of sport, physical advice.

В связи с современным образом жизни у большинства людей, данная тема является наиболее актуальной. В современном обществе малоподвижный образ жизни стал нормой в повседневности. Данная проблема пагубно сказывается на здоровье людей в разных возрастах, не только на пожилых, но и на детях и подростках. Целью данной статьи является – изучение вопроса выявление профилактической пользы ходьбы, как самого доступного способа физической нагрузки для поддержания здоровья, выявить её влияние на организм, предложить рекомендации для разных возрастных групп.

Для рассмотрения вопроса необходимо обозначить и изучить термин физической активности. Это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий [1]. Однако для многих людей физические активности, если они не связаны с работой или бытовыми задачами, отодвигаются на задний план из-за нехватки времени; изменения общего ритма в современной общественной жизни; недооценки последствий от малой активности и др. Перечисленные предпосылки рассматриваемой проблемы характерны для сегодняшнего, постиндустриального, общества. Поскольку большинству людей не приходится прилагать физических усилий для удовлетворения основных биологических потребностей, благодаря достижениям научно-технического прогресса. Для исправления, некоторые люди записываются в различные спортивные секции такие как плавание, бокс, единоборства и др. Однако для большинства они остаются недоступными, в связи с факторами, перечисленными выше. Для таких людей существует простой и недостаточно используемый способ – ходьба.

Ходьба является естественной физической нагрузкой, поскольку люди занимались ею всю свою историю и нет никаких препятствий, чтобы заниматься и сейчас. Ходьбе не нужно учиться, как многим другим физическим активностям [3]. Кроме того, данный вид активности – относительно безопасен в сравнении с другими видами. Во время ходьбы проявляется влияние на мышцы задней поверхности бедра, пресса, шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника, икроножные мышцы. Вместе с этим у человека укрепляются сердечно-сосудистые и дыхательные системы, с увеличением кровообращения, снижается повышенный уровень глюкозы в крови, что может помочь людям, страдающим диабетом; замедляется потеря костной массы и повышается её плотность; укрепляются мышцы и суставы; приводится в норму мозговая деятельность и улучшается качество сна; укрепляется иммунитет; корректируется осанка [2].

Эффективность лечебных действий и воздействий на человека, описанные выше, достигается за счет разных факторов, таких как протяженность маршрута и характера местности, скорости и интенсивности движения. По темпу движения ходьбу делят на:

1. Медленная: 3-3,5 км/час, 40-60 шагов/мин;
2. Средняя: 3,5-4 км/час, 60-80 шагов/мин;
3. Быстрая: 4,5-5 км/час, 100-200 шагов/мин;
4. Очень быстрая: 5 и более км/час, 120 и более шагов/мин.

Перед началом прогулки рекомендуется делать разминку и растяжку суставов ног. Начинать можно с привычной для конкретного человека скорости, постепенно увеличивая темп и интенсивность. Одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющая движений вне зависимости от летнего или зимнего сезона. ВОЗ рекомендует ежедневно проходить не менее 10 000 шагов, или 6-7 км [1]. Однако для нормы варьируются в зависимости от возрастной группы, что видно по таблице 1.

Таблица 1

Рекомендации по количеству шагов для разных возрастных групп

Для подтверждения пользы ходьбы обратимся к исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine, посвященному связью между уровнем физической активности и продолжительности жизни. В исследовании принимали участие жители США в возрасте 40 лет и старше. У испытуемых на протяжении нескольких дней фиксировали показатели физической активности, измеряя его количеством пройденных шагов. На основании собранных данных создана математическая модель, предсказывающая влияние физической активности на продолжительность жизни [4].

Сравнив показатели групп испытуемых с разным уровнем физической активности, ученые пришли к выводу, что в наиболее активной группе испытуемых, около 25%, которые ходили более 2,5 часов в день, наблюдался эффект увеличения продолжительности жизни на 5 лет. В это же время у самой малоподвижной группы наблюдался обратный эффект со снижением средней продолжительности жизни на 5-6 лет. Ученые предположили, что если бы испытуемые из наименее подвижной группы увеличили продолжительность физической активности на 2,5 часа, то они смогли бы увеличить собственную продолжительность жизни почти на 11 лет [4].

Таким образом, ходьба, являясь самой доступной и простой формой физической активности, может значительно повлиять на жизнь человека, при регулярном включении в повседневную жизнь. Улучшится не только его физическое, но психоэмоциональное состояние.

Список литературы:

1. Физическая активность / [Электронный ресурс] // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по республике Алтай : [сайт]. — URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/10835-30052019.html?ysclid=ma1fmeo68h237590313 (дата обращения: 03.05.2025).
2. О ходьбе и её эффективности / [Электронный ресурс] // ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Алтай» : [сайт]. — URL: https://www.fbuz04.ru/index.php/o-centre/press-sluzhba/o-khodbe-i-ejo-effektivnosti?ysclid=ma1fwxh63c107624803 (дата обращения: 03.05.2025).
3. О пользе ходьбы /  [Электронный ресурс] // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» : [сайт]. — URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/o-polze-xodby/?ysclid=ma1fxmmgvc145708452 (дата обращения: 04.05.2025).
4. Scientists Find Walking Every Day Could Add 11 Years to Your Life /  [Электронный ресурс] // Prevention : [сайт]. — URL: https://www.prevention.com/health/a63024078/walking-adds-11-years-to-life-study/ (дата обращения: 20.05.2025).