ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ: ОСНОВЫ, ПРИНЦИПЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

АННОТАЦИЯ

Питание является ключевым фактором, влияющим на физическую работоспособность, восстановление и адаптацию организма спортсменов к нагрузкам. В статье рассмотрены основные принципы спортивного питания и практические рекомендации по оптимизации рациона в зависимости от вида спорта и этапа подготовки. Особое внимание уделено физиологическим и биохимическим аспектам метаболизма у спортсменов.

Ключевые слова: спортивное питание, энергетический баланс, белки, углеводы, жиры, гидратация, восстановление.

1. Энергетический баланс

Основой рациона является соответствие между потреблением и расходом энергии. В зависимости от вида спорта суточная потребность может варьироваться:

Эндюрсанс (марафон, велоспорт): 3000–6000 ккал/сут.

Силовые виды (тяжёлая атлетика, бодибилдинг): 2500–4000 ккал/сут.

Игровые виды (футбол, баскетбол): 3000–4500 ккал/сут.

Дефицит энергии приводит к потере мышечной массы, а избыток — к увеличению жировой прослойки.

2. Баланс макронутриентов

Белки (1,2–2,2 г/кг массы тела)

Функции: восстановление мышц, синтез ферментов и гормонов.

Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Особенности: при силовых нагрузках потребность выше (1,6–2,2 г/кг), при аэробных — 1,2–1,6 г/кг.

Углеводы (4–10 г/кг массы тела)

Функции: основной источник энергии, особенно важны для высокоинтенсивных нагрузок.

Источники: крупы, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.

Особенности: перед соревнованиями применяют «углеводную загрузку» (7–10 г/кг).

Жиры (20–35% от суточной калорийности)

Функции: энергия, синтез стероидных гормонов, усвоение жирорастворимых витаминов.

Источники: орехи, авокадо, рыбий жир, растительные масла.

3. Микронутриенты и гидратация

Витамины и минералы: повышенная потребность в витаминах группы B, антиоксидантах (C, E), железе, кальции и магнии.

Водный режим: 30–40 мл/кг массы тела + дополнительно 500–1000 мл/час тренировки.

4. Практические рекомендации

1. Дробное питание: 4–6 приёмов пищи в день.

2. Питание до/после тренировки:

- За 2–3 часа: сложные углеводы + белок.

- В течение 30–60 мин после: белки (20–30 г) + углеводы (1–1,5 г/кг).

3. Использование спортивных добавок (по показаниям):

- Протеин, креатин, BCAA, электролиты.

Заключение

Оптимальное питание спортсменов требует индивидуального подхода с учётом вида спорта, интенсивности нагрузок и метаболических особенностей. Медицинские работники должны учитывать эти принципы при составлении рекомендаций для улучшения performance и профилактики дефицитных состояний.

Список литературы:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. — СПб.: Олимпийская литература, 2019. — 400 с.
2. Поляев Б.А., Макарова Г.А. Спортивная медицина: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 800 с.
3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. — М.: Советский спорт, 2021. — 320 с.