Телефон: 8-800-350-22-65
WhatsApp: 8-800-350-22-65
Telegram: sibac
Прием заявок круглосуточно
График работы офиса: с 9.00 до 18.00 Нск (5.00 - 14.00 Мск)

Статья опубликована в рамках: Научного журнала «Студенческий» № 17(313)

Рубрика журнала: Педагогика

Секция: Физическая культура

Скачать книгу(-и): скачать журнал часть 1, скачать журнал часть 2, скачать журнал часть 3, скачать журнал часть 4, скачать журнал часть 5, скачать журнал часть 6, скачать журнал часть 7

Библиографическое описание:
Гольдберг Д.А. ПЛАНИРОВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ // Студенческий: электрон. научн. журн. 2025. № 17(313). URL: https://sibac.info/journal/student/313/371878 (дата обращения: 06.06.2025).

ПЛАНИРОВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Гольдберг Дарья Антоновна

студент, институт истории и международных отношений, Кемеровский государственный университет,

РФ, г. Кемерово

Скотникова Лариса Николаевна

научный руководитель,

старший преподаватель физ. воспитания, Кемеровский Государственный Университет,

РФ, г. Кемерово

АННОТАЦИЯ

Самостоятельные занятия упражнениями становятся всё более распространенными, однаĸо эффеĸтивность и безопасность таĸих тренировоĸ напрямую зависят от грамотного планирования и тщательного ĸонтроля нагрузоĸ. В данной статье рассматриваются ĸлючевые аспеĸты планирования индивидуальных тренировочных программ, вĸлючая оценĸу исходного уровня физичесĸой подготовленности и способы самоконтроля над физической активностью при планировании и выполнении тренировок. Особое внимание уделяется методам самоĸонтроля и предупреждению ситуаций, ĸоторые могут привести ĸ перетренированности или травмам.

 

Ключевые слова: физичесĸие упражнения, самостоятельные тренировĸи, планирование тренировоĸ, ĸонтроль нагрузоĸ, профилаĸтиĸа травм.

 

Регулярные занятия спортом и физическими нагрузками – катализатор благоприятных изменений как в физическом, так и в психологическом благополучии человека. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению здоровья, повышению, а также оптимизирует работу всего организма. Важно помнить, что хаотичные, несистемные тренировки, тренировки с неправильной техникой не только не принесут желаемого результата, но и могут обернуться серьёзными последствиями для здоровья человека. Необходимо наличие ответственного и профессионального подхода к планированию и выполнению физических нагрузок. Неправильный выбор упражнений, выполнение технически сложных упражнений неподготовленным человеком, игнорирование индивидуальных особенностей организма – всё это может привести к травмам, перетренированности и ухудшению общего самочувствия. Так, перед началом любых физических занятий, особенно интенсивных, необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом или опытным тренером. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. [1]

Оценка исходного уровня физической подготовленности

Перед тем, как приступить к самостоятельным тренировкам, нужно оценить свой исходный уровень физической подготовки. Оценивая физическое развитие, удобно использовать комплексный подход. Например, реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую активность служит показательным индикатором функционального резерва организма. Поэтому эффективный самоконтроль тренировок предполагает мониторинг не только артериального давления, но и ряда других респираторных параметров, например, частоты дыхания, глубины вдоха-выдоха и изменений вентиляции легких. Важно проводить оценку мышечной силы и выносливости: тесты на силу (например, отжимания, подтягивания), выносливость (например, бег на определенную дистанцию). В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а дальше через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и количество ударов восстанавливается до начального в течение 3-5 минут, отмечается только незначительная одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии подобает уменьшить общую нагрузку. [2] Необходимо проводить оценку гибкости и подвижности суставов: наклоны вперед, выкрут в плечевых суставах с гимнастической веревки, растяжка.

Одинаковые по интенсивности и длительности воздействия могут быть стресс-факторами для одного человека и не обладать этими свойствами для другого. В то же время нагрузки ниже оптимального уровня не дают нужного тренировочного эффекта. При переутомлении невозможно совершенствование техники движения в процессе упражнений, так как кинематические и динамические характеристики ухудшаются и при дальнейшем выполнении упражнений они еще более искажаются, и с какого-то момента не столько совершенствуется техника движений, сколько закрепляются ошибки. [3]

Программа занятий должна включать в себя:

  • Выбор видов физической активности: аэробика (бег, плавание, велоспорт), силовые тренировки, упражнения на гибкость.
  • Определение интенсивности, продолжительности и частоты тренировок. Необходимо использовать методы контроля интенсивности (ЧСС, оценка интенсивности нагрузки по шкале Борга).
  • Составление графика тренировок: распределение тренировок в течение недели, учет периодов отдыха.
  • Постепенное увеличение нагрузки (принцип прогрессии): постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и частоты тренировок для предотвращения перетренированности и травм.

Контроль параметров тренировочного процесса при самостоятельных занятиях спортом несёт ключевую роль в достижении целей, в предотвращении травм и перегрузке. Он включает мониторинг объёма тренировок (количество и продолжительность тренировок в неделю, интенсивность – ЧСС, скорость/темп/вес, общая недельная нагрузка), качества тренировок (правильная техника выполнения упражнений, разнообразие тренировок, отдых и восстановление, сбалансированное питание) и результатов (запись тренировок, измерение антропометрических данных, фотографии, отчёт о самочувствии). Для контроля можно использовать фитнес-трекеры, приложения для тренировок или же вести индивидуальный дневник тренировок. Перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При возникновении боли тренировку следует прекратить. Постепенность и систематичность – это залог результативных и безопасных тренировок.

Так, эффективность и безопасность самостоятельных физических тренировок напрямую зависят от рассудительного, грамотного планирования и контроля нагрузок. В статье подчеркивается необходимость комплексного подхода, включающего оценку начального уровня физической подготовки, правильный выбор методов тренировки, своевременный мониторинг параметров тренировочного процесса и гибкую корректировку физических нагрузок в соответствии с полученными результатами. Особое внимание отдаётся предупреждению перетренированности и травм. Таким образом, для достижения необходимых результатов и сохранения здоровья при самостоятельных физических нагрузках важен внимательный и ответственный подход к планированию и контролю тренировочного процесса.

 

Список литературы:

  1. Афоньшин В. Е., Полевщиков М. М., Роженцов В. В. Индивидуализация физической нагрузки //Современные проблемы науки и образования. – 2016. – №. 2. – С. 240-240.
  2. Лайко, Е.Л. Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.
  3. Пузырев Д. Д., Халиков Г. З. CАМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ //Студенческий форум. – 2021. – С. 9.

Оставить комментарий