ПЛАНИРОВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ

АННОТАЦИЯ

Самостоятельные занятия упражнениями становятся всё более распространенными, однаĸо эффеĸтивность и безопасность таĸих тренировоĸ напрямую зависят от грамотного планирования и тщательного ĸонтроля нагрузоĸ. В данной статье рассматриваются ĸлючевые аспеĸты планирования индивидуальных тренировочных программ, вĸлючая оценĸу исходного уровня физичесĸой подготовленности и способы самоконтроля над физической активностью при планировании и выполнении тренировок. Особое внимание уделяется методам самоĸонтроля и предупреждению ситуаций, ĸоторые могут привести ĸ перетренированности или травмам.

Ключевые слова: физичесĸие упражнения, самостоятельные тренировĸи, планирование тренировоĸ, ĸонтроль нагрузоĸ, профилаĸтиĸа травм.

Регулярные занятия спортом и физическими нагрузками – катализатор благоприятных изменений как в физическом, так и в психологическом благополучии человека. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению здоровья, повышению, а также оптимизирует работу всего организма. Важно помнить, что хаотичные, несистемные тренировки, тренировки с неправильной техникой не только не принесут желаемого результата, но и могут обернуться серьёзными последствиями для здоровья человека. Необходимо наличие ответственного и профессионального подхода к планированию и выполнению физических нагрузок. Неправильный выбор упражнений, выполнение технически сложных упражнений неподготовленным человеком, игнорирование индивидуальных особенностей организма – всё это может привести к травмам, перетренированности и ухудшению общего самочувствия. Так, перед началом любых физических занятий, особенно интенсивных, необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом или опытным тренером. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. [1]

Оценка исходного уровня физической подготовленности

Перед тем, как приступить к самостоятельным тренировкам, нужно оценить свой исходный уровень физической подготовки. Оценивая физическое развитие, удобно использовать комплексный подход. Например, реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую активность служит показательным индикатором функционального резерва организма. Поэтому эффективный самоконтроль тренировок предполагает мониторинг не только артериального давления, но и ряда других респираторных параметров, например, частоты дыхания, глубины вдоха-выдоха и изменений вентиляции легких. Важно проводить оценку мышечной силы и выносливости: тесты на силу (например, отжимания, подтягивания), выносливость (например, бег на определенную дистанцию). В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а дальше через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и количество ударов восстанавливается до начального в течение 3-5 минут, отмечается только незначительная одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии подобает уменьшить общую нагрузку. [2] Необходимо проводить оценку гибкости и подвижности суставов: наклоны вперед, выкрут в плечевых суставах с гимнастической веревки, растяжка.

Одинаковые по интенсивности и длительности воздействия могут быть стресс-факторами для одного человека и не обладать этими свойствами для другого. В то же время нагрузки ниже оптимального уровня не дают нужного тренировочного эффекта. При переутомлении невозможно совершенствование техники движения в процессе упражнений, так как кинематические и динамические характеристики ухудшаются и при дальнейшем выполнении упражнений они еще более искажаются, и с какого-то момента не столько совершенствуется техника движений, сколько закрепляются ошибки. [3]

Программа занятий должна включать в себя:

• Выбор видов физической активности: аэробика (бег, плавание, велоспорт), силовые тренировки, упражнения на гибкость.
• Определение интенсивности, продолжительности и частоты тренировок. Необходимо использовать методы контроля интенсивности (ЧСС, оценка интенсивности нагрузки по шкале Борга).
• Составление графика тренировок: распределение тренировок в течение недели, учет периодов отдыха.
• Постепенное увеличение нагрузки (принцип прогрессии): постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и частоты тренировок для предотвращения перетренированности и травм.

Контроль параметров тренировочного процесса при самостоятельных занятиях спортом несёт ключевую роль в достижении целей, в предотвращении травм и перегрузке. Он включает мониторинг объёма тренировок (количество и продолжительность тренировок в неделю, интенсивность – ЧСС, скорость/темп/вес, общая недельная нагрузка), качества тренировок (правильная техника выполнения упражнений, разнообразие тренировок, отдых и восстановление, сбалансированное питание) и результатов (запись тренировок, измерение антропометрических данных, фотографии, отчёт о самочувствии). Для контроля можно использовать фитнес-трекеры, приложения для тренировок или же вести индивидуальный дневник тренировок. Перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При возникновении боли тренировку следует прекратить. Постепенность и систематичность – это залог результативных и безопасных тренировок.

Так, эффективность и безопасность самостоятельных физических тренировок напрямую зависят от рассудительного, грамотного планирования и контроля нагрузок. В статье подчеркивается необходимость комплексного подхода, включающего оценку начального уровня физической подготовки, правильный выбор методов тренировки, своевременный мониторинг параметров тренировочного процесса и гибкую корректировку физических нагрузок в соответствии с полученными результатами. Особое внимание отдаётся предупреждению перетренированности и травм. Таким образом, для достижения необходимых результатов и сохранения здоровья при самостоятельных физических нагрузках важен внимательный и ответственный подход к планированию и контролю тренировочного процесса.

Список литературы:

1. Афоньшин В. Е., Полевщиков М. М., Роженцов В. В. Индивидуализация физической нагрузки //Современные проблемы науки и образования. – 2016. – №. 2. – С. 240-240.
2. Лайко, Е.Л. Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.
3. Пузырев Д. Д., Халиков Г. З. CАМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ //Студенческий форум. – 2021. – С. 9.