ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ПУТИ К ДОСТИЖЕНИЮ ВЫСОКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ СПОРТЕ

PROPER NUTRITION ON THE WAY TO ACHIEVING HIGH RESULTS IN PROFESSIONAL SPORTS

Bogdan Krasnobaev

student, Faculty of Fundamental and Applied Computer Science Southwestern State University

Russia, Kursk

Maria Burlakova

teacher, Faculty of Physical Education Southwestern State University

Russia, Kursk

АННОТАЦИЯ

 В данной статье будет рассмотрено влияние питания на получаемые результаты в сфере профессионального спорта, а также каким считается здоровое и сбалансированного питания человека, который хочет достичь высоких результатов в спорте.

ABSTRACT

This article will consider the impact of nutrition on the results obtained in the field of professional sports, as well as what is considered a healthy and balanced diet for a person who wants to achieve high results in sports.

Ключевые слова: рацион, питательные компоненты, сбалансированное питание, режим, состав, коэффициент усвоения.

Keywords: diet, nutritional components, balanced diet, regimen, composition, absorption coefficient.

Правильное и сбалансированное питание является важнейшим аспектом на пути к достижению высоких результатов в спорте. Те, кто выстраивает или планирует выстроить спортивную карьеру, обязательно обращают свое внимание на питание, некоторые даже обращаются к диетологам, чтобы те помогли им составить сбалансированный рацион, ведь без правильного питания занятия спортом почти неэффективны. Спортивное питание - это одна из первых и самых важных составляющих в карьере спортсмена. Также правильное питание помогает избежать травм, либо понизить риск травматизма.

Сбалансированное или эффективное питание должно включать в себя несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи (содержание в ней полезных для организма веществ)
2. Объем порций, употребляемой спортсменом пищи
3. Коэффициент усвоения пищи
4. Режим приема пищи

 Что касается состава пищи, входящей в рацион спортсмена, существуют базовые рекомендации к количеству в ней питательных веществ, вот несколько из них:

В рационе человека, занимающегося спортом, обязательно должны присутствовать белки, так как они являются основным компонентом для набора мышечной массы, также от количества белков в организме будет зависеть время восстановления организма после травм. Норма потребления белков зависит от интенсивности тренировки. Так, при низкоинтенсивной физической нагрузке норма потребления – 1,0-1.3 г/кг/сутки, при среднеинтенсивной 1,4-1,7, при экстремальной 1,8-2,0, также в период сушки или при наборе мышечной массы – 2-4 г/кг/сутки. Белки содержатся в продуктах животного происхождения таких как мясо, рыба, яйца, молоко, также белок содержится и в продуктах с растительным происхождением, это бобовые, грибы, различные крупы.

Также высокую энергетическую ценность при занятиях спортом имеют углеводы. Они составляют значительную часть от всех остальных питательных веществ, так, при наборе мышечной массы их процент содержания в организме должен достигать 50-60%. Для человека, имеющего стабильный график тренировок количество потребляемых углеводов должно быть таким: 7-10 г углеводов на кг массы тела, также за 1-4 часа перед продолжительной физической нагрузкой дополнительно необходимо потреблять 1-4 г углеводов. Данный компонент пищи содержится в хлебе, мучных изделиях, ягодах, бобовых культурах и других продуктах. Жиры тоже нельзя упускать из внимания, составляя свой спортивный рацион. Они необходимы для запасания энергии, которая расходуется в большом количестве, также для восстановления клеток поврежденных тканей. Процент содержания жиров в сбалансированном рационе спортсмена – 15-20%. Жиры содержатся во многих продуктах, например, орехах, маслах, жирном мясе и рыбе. Также необходимо включать в свой рацион пищу, которая содержит различные витамины. Витамин С важен для спортсменов, он участвует в поддержании иммунитета, а также в синтезе особо важного белка коллагена, данный витамин содержится в смородине, капусте, цитрусовых. Также витамин D обеспечивает прочность костей, таким образом защищая от травм, для поддержания его баланса необходимо употреблять в пищу молоко, яйца, рыбий жир.

Важен также режим приема пищи, употребление порции пищи необходимо производить 4 раза в день, также промежутки между приемами не должны превышать 4-5 часов. Перед непосредственно тренировками нельзя особенно делать акцент на употреблении пищи, однако производить тренировки на голодный желудок тоже не следует. Во время соревнований самым эффективным считается прием пищи за 2-3 часа до начала. Также после окончания тренировки тоже нельзя сразу прибегать к употреблению пищи, необходимо подождать 20-30 минут.

В заключении необходимо сказать, что важность правильного, сбалансированного и богатого питательными веществами рациона велика, он помогает достичь высокой результативности в профессиональном спорте. Необходимо контролировать соотношение белков жиров и углеводов в употребляемой пищи. Также важно отметить, что каждому спортсмену необходимо знать свою физиологию, свой организм, знать то, как протекают метаболические процессы, ведь без этого невозможно грамотно составить правильный рацион питания, при необходимости исключить употребление каких-либо продуктов или сгенерировать правильную диету. Сбалансированное питание помогает спортсмену во многом: набрать мышечную массу, восстановиться после травм или вовсе избежать их, а также просто помогает поддерживать нужное продуктивное состояние организма, при котором человеку под силу достичь высоких результатов в спорте.

Список литературы:

1. Добрина Н.А Питание для спортсменов: книга – Москва. Издательство: Человек, 2010- 194с.
2. Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов: книга – Москва. Издательство: Физкультура и спорт, 2005 - 384с.
3. Яковлев Н.Н Режим и питание спортсмена в период тренировки и соревнований – Москва. Государственное издательство «Физкультура и спорт», 1952 – 116с.