МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

АННОТАЦИЯ

В этой статье рассматриваются основные механизмы увеличения мышечной массы для начинающих. Были исследованы основные механизмы набора мышечной массы для начинающих. В результате были получены следующие результаты. Правильные методы тренировок, сбалансированное питание и хороший сон приводят к более быстрому увеличению мышечной массы. Мышечная масса увеличивается гораздо быстрее.

Ключевые слова: рост мышечной массы, тренировки, сбалансированное питание, здоровый сон.

Решение регулярно заниматься спортом дается не всем легко. Те, кто никогда не занимался в тренажерном зале, сталкиваются с множеством вопросов. И они часто совершают ошибки, которые не приводят к ожидаемым результатам и вредят здоровью. Поэтому я решила провести исследование, посвященное основным механизмам набора мышечной массы для новичков.

Актуальность этой проблемы очевидна. Многие студенты хотят хорошо выглядеть, но новички часто допускают ошибки при выполнении различных физических упражнений, которые приводят к мелким травмам и ухудшению самочувствия.

Целью данного исследования является разработка методических рекомендаций по основным механизмам набора мышечной массы для студентов. В рамках данного исследования необходимо рассмотреть следующие вопросы:

1. определить влияние тренировочного процесса на механизмы набора мышечной массы

2. изучить, как питание влияет на среднего студента;

3. роль сна в процессе восстановления после тренировок;

4. дать рекомендации студентам университета по улучшению питания и тренировочного процесса.

Основным механизмом набора мышечной массы, несомненно, являются тренировки в тренажерном зале. Тренировочный процесс состоит из трех фаз: разминка, тренировка с тренажерами и заминка. Разминка направлена на разогрев мышц перед основной тренировкой. Цель разминки - разогреть все тело перед основным упражнением. Качественная разминка включает в себя бег в течение пяти минут на кардиотренажере или разогрев суставов с помощью комплексных упражнений и растяжки. Занятия на тренажерах проводятся по программе для всего тела (т.е. за одну тренировку прорабатываются все группы мышц) (рис. 1).

Такая программа отлично развивает силу мышц и способствует их росту. По этой программе вам нужно тренироваться всего три раза в неделю. Первые две недели следует исключить три классических базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвую тягу. Разминайтесь не менее 5-10 минут в конце силовой тренировки и бега. Сначала снизьте интенсивность упражнения, совершив легкую пробежку на кардиотренажере, а затем перейдите к легкой растяжке. Второй, если не самый важный механизм увеличения мышечной массы - это сбалансированное и правильное питание. Правильное питание для увеличения мышечной массы - это основа здорового роста спортсменов и формирования красивого рельефа тела. Без правильного питания очень сложно добиться качественной, объемной мышечной массы. Для качественного набора мышечной массы необходимо понимать, что такое белки, жиры и углеводы (рис. 2).

Белок - это основной материал для построения мышц. Поэтому белок является основным питательным веществом для роста мышц. Для нормального силового тренинга важно потреблять 2 г белка на кг массы тела.

Мужское питание для наращивания мышц обязательно должно содержать жиры, так как они влияют на выработку тестостерона. К жирным кислотам относятся омега-3, омега-6 и омега-9.

Углеводы - важнейший источник энергии. Диета для набора веса должна содержать около 5 г углеводов хорошего качества на килограмм веса тела в день. При недостатке углеводов организм теряет работоспособность, становится слабым и вялым. Сон оказывает незаменимое влияние на весь организм. Во время сна организм восстанавливается после нагрузок, залечивает травмы и укрепляет мышцы.

Рисунок 1. Комплекс упражнений по программе фулбоди

Таблица 1.

Суточный рацион питания для набора мышечной массы

Поэтому соблюдение всех вышеперечисленных правил приведет к увеличению мышечной массы. Самое главное - соблюдать все правила регулярно в течение нескольких лет.

Список литературы:

1. Ожгибесова М.А., Ганеева Е.Р., Куриляк М.М. КЛЮЧЕВЫЕ МЕХАНИЗМЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА [Электронный ресурс]. Режим доступа: Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. – № 4-4. – С. 31-34;
2. Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», [Электронный ресурс]. Режим доступа: //- М.: Гардарикад 2000. – 295 с.
3. Сон и рост мышц [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://bzd.bb-shop.ru/workouts/health-conditions/son-i-rost-myshts/