ОРГАНИЗАЦИЯ БЕЗОПАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

ORGANIZATION OF SAFE PHYSICAL ACTIVITY FOR OLDER PEOPLE

Roman Abdullin

student, Department of of Information Technologies, University College of Orenburg State University,

Russia, Orenburg

Alexander Smolyanov

scientific supervisor, Lecturer in Information Technology Department, University College of Orenburg State University,

Russia, Orenburg

АННОТАЦИЯ

В данной статье рассматривается проблема заболеваний в пожилом возрасте, а также предлагаются безопасные методики занятий спортом для людей возрастом 65+ и даются рекомендации по решению различных проблем, связанных с плохим физическим состоянием.

ABSTRACT

This article discusses the problem of diseases in old age, and also suggests safe methods of playing sports for people aged 65+ and provides recommendations for solving various problems associated with poor physical condition. 

Ключевые слова: физическая культура; здоровье; пожилые люди.

Keywords: Physical Culture; health; aged people.

Физическая культура для пожилых людей

Жизнь — это драгоценный дар, который часто используется человеком безрассудно в юности и зрелом возрасте. Он не ограничивает свою активность и чрезмерно нагружает организм. Но скоро человек состарится. Старение начинается довольно рано, часто незаметно. Изменения в организме, которые начинаются в возрасте 25-30 лет, становятся заметными уже в 50 лет.

С возрастом организм претерпевает ряд физиологических изменений, которые могут повлиять на способность пожилых людей заниматься физической активностью и выполнять различные виды деятельности.

Пожилые люди подвержены риску развития остеопороза и снижения плотности костной ткани. Их кости более хрупкие и подвержены переломам. При выборе физической нагрузки для пожилых людей следует учитывать состояние стоп и избегать занятий спортом, которые могут увеличить риск получения травм. Аналогичным образом изменяется и сердечно-сосудистая система, что приводит к снижению сердечно-сосудистой функции и частоты сердечных сокращений. Эти изменения могут ограничить выносливость пожилых людей и возможность выполнения интенсивных физических упражнений. Часто повышается риск развития хронических заболеваний, таких как артрит, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Любое заболевание, от которого страдает человек, требует более тщательного подхода к подбору упражнений. Врачи помогают пожилым людям выбрать наиболее безопасную физическую активность.

Физические упражнения улучшают работу артерий и вен, кровообращение в тканях, повышают обмен веществ, улучшают работу кровеносной и лимфатической систем.  Физические упражнения — это враг склеротических изменений, которые часто вызывают нарушение психических функций у людей, а также инвалидность и преждевременную смерть.

Правильные физические нагрузки для людей старше 65 лет полезны для здоровья, но пожилые люди редко тренируются на рекомендованном уровне. Правильные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество (например, хорошее настроение, сон, гибкость, чувствительность к инсулину, когнитивные функции, плотность костной ткани).

Рассмотрим виды физической активности пожилых людей:

1) Чтобы избежать мышечной слабости, очень важно тренировать равновесие и силу. Если человек по состоянию здоровья не может выполнять определенные физические нагрузки, стоит выполнять облегчённые физических упражнения и учитывать его состояние.

2) Ходьба: 10 минут в умеренном темпе, затем 40-50 минут быстрой ходьбы, 10 минут на отдых и упражнения на расслабление. Человек сможет выдерживать ходьбу до 8 км с нагрузкой на занятиях через 2-3 месяца. А через полгода (иногда 8-10 месяцев) с нагрузкой можно будет проходить 12 км и более.

3) Упражнение для рук. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле:

• ноги на полу, плечи прямые;
• взять гантель или другой предмет весом 0,5-1,5 кг, поднять и согнуть руки под углом 90 градусов к туловищу;
• на вдохе вытянуть руки и задержаться в таком положении на некоторое время;
• на выдохе опустить руки;
• повторить упражнение 10-15 раз.

4) Групповые занятия. Эти занятия проводятся под непосредственным руководством спортивных тренеров и под наблюдением врачей. Таким образом, организуется физическое развитие. Обучение направлено на профилактику и коррекцию распространенных в пожилом возрасте заболеваний. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с нагрузкой, а также скоростные упражнения, требующие ловкости и координации движений. При выборе физических упражнений важную роль играют медицинские показания, так как некоторые упражнения более полезны при определенных состояниях здоровья.

5) Основная стойка. Потягиваясь с напряжением рук и туловища, поднимитесь на носки.

6) Приседания со стулом:

• cидя на стуле, поставить ступни близко к полу;
• выпрямить спину, сложить руки на груди;
• дышать глубоко и медленно;
• вытянуть руки перед собой параллельно полу и медленно поднимать на выдохе;
• на вдохе сесть прямо. Спина прямая;
• повторить упражнение 10-15 раз.

7) Растяжка:

• поднять ноги руками вверх и вернуться в исходное положение;
• поднять согнутые ноги, сцепить руки под ступнями и вернуться в исходное положение.

Пожилым людям будет полезно и безопасно ознакомиться с некоторыми важными замечаниями:

1. Лучше разогреться перед тренировкой. После завершения тренировки, "заминка", которую нужно сделать, это снова немного размяться.
2. Спортивные изменения (регулярные изменения в физических упражнениях для предотвращения чрезмерного привыкания к одному и тому же стимулу, а также для предотвращения микротравм от повторяющихся движений)
3. Избегать спорта, который может быть противопоказанным из-за определенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое или низкое кровяное давление, проблемы со спиной или другие хронические состояния. В таких случаях следует проконсультироваться с врачом, чтобы он порекомендовал наиболее безопасные упражнения.

Часто для выполнения всех упражнений может быть разработана программа.  Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, выносливость и мышечную силу.  Если силовые тренировки выполняются с различными движениями, многие упражнения повышают гибкость, а увеличение мышечной силы улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.  Кроме того, если время отдыха между подходами минимально, улучшается и сердечно-сосудистая система.  2-5 минут при тренировке больших групп мышц позволяют восполнить необходимый запас АТФ для достижения максимальной производительности при следующем подходе, что может привести к максимальному увеличению силы.

Физическая активность является очень важным условием для поддержания жизненно важных функций организма в период старения. Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь оправиться от тяжелой депрессии, а групповые занятия помогут избавиться от неуверенности и недостатка общения.

Список литературы:

1. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. М, 1986. — 234 с.
2. Карсаевская Т.В. Социальная и биологическая обусловленность изменений в физическом развитии человека. – М.  – 2005. — 247 с.
3. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. М. — 1976. — 321 с.