НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

Может показаться трудным поверить, что малоподвижный образ жизни может вызвать проблемы со здоровьем, но это правда – он может привести к повышению кровяного давления, увеличению веса и многим другим опасным проблемам со здоровьем. Даже не осознавая этого, вы можете перейти к все более сидячему образу жизни. Но никогда не поздно внести изменения, которые могут улучшить многие аспекты вашего здоровья и благополучия. Даже самые незначительные изменения в вашем распорядке дня могут мгновенно поднять вас и повысить активность.

Что такое сидячий образ жизни?

Точное определение малоподвижного образа жизни — это когда человек проводит шесть или более часов в день сидя или лежа, и ему не хватает значительного физического движения в повседневной жизни.

Это может показаться знакомым: например, на офисной работе многие люди весь рабочий день сидят перед компьютером, а затем расслабляются перед телевизором или телефоном перед сном. Это легкая рутина, но не без риска.

Признаки того, что вы ведете малоподвижный образ жизни

Признаки малоподвижного образа жизни могут быть как физическими, так и психическими, а иногда они настолько малы, что вы даже не заметите, что они с вами происходят. Важно понимать и признавать признаки, чтобы вы могли внести коррективы для улучшения своего здоровья и качества жизни. Сигналами того, что вы ведете малоподвижный образ жизни, могут быть:

• Бессонница. Если вы мало двигаетесь в течение дня, ваше тело не чувствует необходимости отдыхать и восстанавливать силы ночью, что может привести к проблемам со сном. Хорошая доза упражнений поможет вам хорошо устать, что приведет к улучшению сна.

• Усталость. Если вы не спите по ночам, это частично объясняет вашу усталость, но малоподвижный образ жизни также является важным фактором. Когда вы активны, ваше тело выделяет эндорфины — приливы энергии, которые также улучшают настроение и обезболивают. Когда вы не двигаетесь, вы не выделяете эндорфины, что может вызвать усталость.

• Трудности с концентрацией внимания. Замечали ли вы, что ваш мозг немного затуманен или вы не можете сосредоточиться на задачах так же хорошо, как раньше? Без достаточной физической активности ваша бдительность, внимание и мотивация могут сильно пострадать.

• Боли. Если сидение за столом вызывает больше болей в шее или спине, чем раньше, возможно, вам нужно больше двигаться.

• Увеличение веса. Поскольку работа на дому становится все более распространенной, вы можете обнаружить, что ваша одежда немного тесновата, когда вы все-таки отправляетесь в офис. Это потому, что когда вы ведете сидячий образ жизни, вы сжигаете не так много калорий, что, вероятно, приводит к небольшому дополнительному весу.

Вред для здоровья от малоподвижного образа жизни

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным заболеваниям, которые могут иметь серьезные долгосрочные последствия для вашего физического и психического благополучия.

Какие заболевания возникают из-за сидячего образа жизни?

Проблемы с венами

Когда вы недостаточно двигаетесь, ваша кровь течет медленнее, что может привести к проблемам с венами. К ним относятся варикозное расширение вен и сосудистые звездочки. Это ранние признаки того, что вашим венам трудно проталкивать кровь от ног обратно к сердцу (состояние, называемое хронической венозной недостаточностью).

Если у вас низкий уровень активности, у вас также больше шансов получить тромб (тромбоз) в одной из вен. Тромбоз глубоких вен может стать опасным для жизни, если тромб попадает в легкие и блокирует кровоток. Тромбоз поверхностных вен с меньшей вероятностью вызывает серьезные осложнения, но все же может вызывать боль. Физическая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и избежать проблем с венами.

Сердечное заболевание

Если вы не получаете достаточно физической активности, это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это может включать кардиомиопатию, которая влияет на то, как ваше сердце перекачивает кровь; и ишемическая болезнь сердца, при которой снижается приток богатой кислородом крови к сердцу. Есть несколько причин, которые могут вызвать эти заболевания, но большим фактором, способствующим этому, может быть недостаток движения.

Высокий уровень холестерина

Малоподвижный образ жизни может повлиять на уровень холестерина, жироподобного вещества, необходимого вашему организму для построения здоровых клеток. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим холестерином», который помогает удалить липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин» из кровотока. Если вы недостаточно двигаетесь, у вас может быть высокий уровень холестерина, при котором у вас слишком много ЛПНП и недостаточно ЛПВП, что потенциально может вызвать затвердение артерий, сосудистые проблемы и многое другое.

Высокое кровяное давление (гипертония)

Высокое кровяное давление — это когда кровь слишком сильно проталкивается через тело, заставляя сердце работать слишком усердно. Когда ваше сердце работает слишком усердно, это может привести к ослаблению кровеносных сосудов. Быть более активным может быть простым способом поддерживать кровяное давление на должном уровне.

Диабет

Инсулин регулирует уровень сахара в крови и обмен веществ в организме. помогая вашему организму использовать сахар, необходимый для получения энергии. Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать изменения в вашем организме, что может привести к резистентности к инсулину и потенциально диабету 2 типа. Диабет 2 типа чаще встречается у пожилых людей, но у детей он также может быть диагностирован. Лекарства от этого нет, но физическая активность, снижение веса и правильное питание могут помочь вам справиться с этим.

Ожирение

Сидячий образ жизни означает меньше движения, а значит, меньше сжигаемых калорий. Взрослым и подросткам рекомендуется заниматься физической активностью не менее 2,5 часов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но недавние исследования показывают, что только каждый пятый человек занимается физическими упражнениями, которые ему следует – это может привести к непреднамеренному увеличению веса и потенциальному ожирению.

Некоторые виды рака

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск развития рака эндометрия, яичников и других видов рака. Стать более активным и даже потенциально изменить свой рацион может помочь вам снизить риск развития рака.

Риски для психического здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни

Стресс, тревога и депрессия. Когда вы физически активны, ваш мозг вырабатывает серотонин, который является химическим веществом, повышающим настроение. Без физической активности выделяется меньше серотонина, поэтому у вас может возникнуть меньше положительных ощущений и меньше мотивации. Когда у вас меньше мотивации, управлять своим психическим здоровьем может стать сложнее. Хотя ориентироваться в этом цикле может быть непросто, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое психическое здоровье и благополучие.

Как можно изменить малоподвижный образ жизни?

Никогда не поздно внести даже самые незначительные изменения в свою повседневную жизнь – дома и на работе. Регулируя то, как вы двигаетесь, сколько вы двигаетесь, и даже выполняя повседневные задачи с немного большей энергией, вы можете в кратчайшие сроки двигаться в правильном направлении.

Способы изменить образ жизни дома

Ваша домашняя жизнь может показаться довольно рутинной с готовкой, уборкой и овощами. Как вы можете изменить ситуацию, чтобы добавить больше активности в свою повседневную жизнь?

Больше двигайте своим телом

Упражнения не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Выделите время для быстрой прогулки, сделайте несколько разминок, посетите бесплатные онлайн-уроки тренировок или даже несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если вы раньше мало тренировались, начните медленно и подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу, чтобы составить план упражнений.

Превратите работу по дому в тренировку

В любом случае это необходимо сделать, так почему бы не использовать это в своих интересах? Попробуйте стоять, складывая белье, танцевать, пока вы шваброй или подметаете, или почистить то, на что обычно не уходите много времени, например, плинтусы. Заставить свой дом сиять и одновременно потеть — это беспроигрышный вариант.

Увеличьте время релаксации

На диване приятно отдохнуть, но есть простые способы разнообразить время отдыха. Стойте или двигайтесь, пока смотрите телевизор, или делайте упражнения на полу. Если вы разговариваете по телефону или читаете, пройдите круг по дому или двору. Ложитесь на пол и играйте с детьми или домашними животными – игра-рестлинг на какое-то время обязательно сожжет лишние калории.

Обратитесь за профилактической помощью, если она вам нужна.

Вы можете обнаружить, что ведете все более сидячий образ жизни. Возможно, вам будет полезно записаться на прием к своему лечащему врачу для осмотра или консультации, если вы считаете, что замечаете признаки малоподвижного образа жизни. Это может помочь вам выявить и предотвратить проблемы со здоровьем до того, как они начнутся.

Способы изменить образ жизни на работе

Большая часть времени, которое вы проводите в сидении и перед экраном, вероятно, происходит во время работы, и небольшие изменения в вашем рабочем образе жизни могут помочь вам выбраться из колеи сидячего образа жизни.

Измените свое рабочее пространство

Где бы вы ни работали, сделайте свое рабочее пространство более активным и сделайте эргономику офиса приоритетом. Стол стоя — хорошее место для начала, чтобы поставить вас на ноги.

Встречайтесь в пути

Если вам не нужен экран, проведите встречу в офисе или вокруг здания. Или, если ваша встреча проводится по телефону, ответьте на звонок, отправляясь на прогулку. Если у вас есть вопрос к коллеге, найдите время подойти к его столу вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Это помогает вам двигаться, а личное общение также может помочь улучшить ваше настроение.

Измените свой распорядок дня

Увеличьте количество шагов, припарковавшись немного дальше, чем обычно. Время от времени в течение дня гуляйте внутри или снаружи и старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете дома, прогуляйтесь, прежде чем сесть за компьютер, или выделите время в своем расписании для быстрой тренировки.

Какие еще изменения образа жизни могут помочь?

Не забывайте начинать медленно и наращивать темп и последовательность, чтобы больше двигаться стало привычкой. Если вы попытались внести некоторые из этих изменений, но не чувствуете прогресса, не волнуйтесь. Легко разочароваться или растеряться, но нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью. Вот несколько дополнительных способов получить поддержку, когда вы ведете более активный образ жизни.

Услуги психического здоровья

Не всегда возможно позаботиться о своем психическом здоровье самостоятельно. Разговор со специалистом по психическому здоровью может действительно помочь.

Обратитесь к специалисту по снижению веса

Если вы преодолели некоторые трудности, но по-прежнему не видите желаемых результатов, возможно, стоит поговорить со специалистом по снижению веса, чтобы получить более персонализированный подход.

Список литературы:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
2. https://www.completetherapies.com/sedentary-lifestyle-health-effects/
3. https://www.usaveinclinics.com/blog/negative-effects-of-a-sedentary-lifestyle/
4. https://www.vilesandbeckman.com/blog/sedentary-lifestyle/
5. https://www.stmaryshealthcaresystem.org/brand-journalism/blogs/the-negative-effects-of-an-inactive-lifestyle-and-what-you-can-do-to-prevent-them
6. https://www.menshealth.com/health/g19541989/effects-of-sedentary-lifestyle/