СПОРТТЫҚ ЖАРТАСҚА ӨРМЕЛЕУГЕ АРНАЛҒАН САУЫҚТЫРУ БАҒДАРЛАМАСЫНЫҢ МАҢЫЗЫ

​THE IMPORTANCE OF A WELLNESS PROGRAM FOR SPORTS ROCK CLIMBING

Aidana Ibraimbayeva

graduate student, faculty of Geography and Environmental Sciences, Al-Farabi Kazakh National University,

Kazakhstan, Almaty

Kulakhmetova Gulbaram

scientific supervisor, acting, associate professor, Al-Farabi Kazakh National University,

Kazakhstan, Almaty

АННОТАЦИЯ

Жартасқа өрмелеу салыстырмалы түрде жас, бiрақ қазiрдiң өзiнде кәсiби спорт түрi болып табылады, ендi оған тек кәсiпқойларға ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастаушыларға арналған оқу бағдарламаларының құрылысын ұйымдастыру үшiн тереңiрек зерттеулер қажет. Кейбiреулер үшiн жартасқа өрмелеу фитнес клубқа барудың орнын басады, себебi жартасқа өрмелеу дененiң барлық бұлшықеттерiн дамытады, ал басқалары үшiн жартасқа өрмелеу жарыстарда өнер көрсетуге арналған техникалық, тактикалық және психологиялық дағдыларын шыңдайды.

ABSTRACT

Rock climbing is a relatively young, but already professional sport, and now it needs more in-depth research to organize the construction of training programs not only for professionals, but also for beginners. For some, rock climbing is a substitute for going to a fitness club, because rock climbing develops all the muscles of the body, while for others, rock climbing hones their technical, tactical and psychological skills for performing in competitions.

Кілт сөздер: дене шынықтыру, спорттық жартасқа өрмелеу.

Keywords: physical education, sports rock climbing.

Жартасқа өрмелеу - бұл жалпы және арнайы физикалық дайындықты, барлық физикалық сапалардың жоғары деңгейін талап етеді, олар: төзімділік, жылдамдық, күш, икемділік, үйлестіру және жылдам реакция. Жартасқа өрмелеуге тікелей тән қасиеттер: маршрутты бағдарлай білу, маршруттың өзін және тастардың түрін есте сақтау, оны энергияны мағынасыз ысырап етпей, ең ұтымды жолмен өту мүмкіндігі.

Гимнастшылар сияқты альпинистердің де білек, шынтақ, иық, тізе, тобық және жамбас арқылы ұсынылатын омыртқа мен буындарда жақсы қозғалғыштығы болуы керек.

Икемділік жаттығуларын үш топқа бөлуге болады:

1) динамикалық

2) статикалық

3) аралас

Динамикалық өрмелеу жаттығуларына әр түрлі иілулер (алға, артқа, солға, оңға), серіппелер, әткеншектер, (белсенді жаттығулар) жатады. Оларды салмақпен орындауға болады (спортшының салмағының 10-15%-дан аспайды, меншікті салмақ + салмақ). Сонымен қатар, бірқатар арнайы қабырға штангалары кіреді (сурет 1).

Сурет 1. Көлденең штангаға оңға және солға тартылу

Статикалық жаттығуларды өте көп жасауға болмайды, әсіресе жүрекке шамадан тыс ауырлық түсіретін күш жаттығуларын жасауға болмайды.

Икемділік жаттығулары қайталаулармен орындалады (4-5 рет), жаттығуды 8 немесе одан да көп рет қайталап, қимыл ауқымын арттырады. Негізінде бұлшықет икемділігі мен буындардың қозғалғыштығы жоғалып кетпес үшін икемділік пен созылу жаттығуларын күн сайын орындау керек [1, б.104].

Икемділік - өрмелеушінің амплитудасы бойынша әртүрлі жаттығулар жасау мүмкіндігі. Тәжірибеге сәйкес, гимнастикамен айналысатын спортшылардың икемділігі, сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлестіру қабілеттері дамып, жартасқа өрмелеудегі нәтижелерге тез жетеді. Икемділік ептіліктің, жылдамдықтың, күштің дамуына ықпал етеді, сонымен қатар дене дайындығының деңгейін көрсетеді.

Спорттың басқа түрлеріндегі сияқты, тауға өрмелеу элементтерін имитациялайтын, икемділік, күш пен үйлесімділіктің ақылға қонымды үйлесуін қажет ететін арнайы жаттығулар қолданылады. Негізінде, олар қабырға штангаларында орындалады, мысалы, екі немесе бір қолмен ұстап, максималды биіктікке шығу немесе көлденең штангаға уақытқа ілініп тұру жатады (сурет 2-3).

Сурет 2. Көлденең штангаға ілініп тұру (уақытқа)

Сурет 3. Көлденең штангаға тартылу (аяқтың көмегінсіз)

Икемділік жаттығулары тізбектей (тәсілдермен) орындалады. Бір тәсілде 10-12 белсенді қимылдар жасау ұсынылады, статикалық жаттығулардың ұзақтығы 10-12 сек, айналмалы қозғалыстар 20-25 сек-қа дейін, пассивті жаттығулар (сыртқы күштің әсерінен) 10-12 сек. Қозғалыс қарқыны төмен болуы керек, өйткені бұлшық еттер жақсы созылады және жарақат алу ықтималдығы аз. Жаттығулар арасындағы тынығу аралықтары жаттығудың ұзақтығына және оның сипатына байланысты (сурет 4).

Сурет 4. Көлденең штангаға аяқтың көмегімен тартылу

Тепе-теңдікті қалыптастыру үшін бөрене, құбыр, штанга, кабель бойынша жүру сияқты жаттығулар қолданылады; әр қадамда бекітіліп саусақтармен қозғалу, бір аяқтың саусағында тұру; бір аяққа отыру - саусақтардың үстінде отырып тепе-теңдікті сақтау; саусақпен кішкентай тіреуде тұру [1]. 5-6 суретте көрсетілгендей тепе-теңдікке жаттығулар жасалады.

Сурет 5. Бір аяқпен отырып тұру

Сурет 6. Сатыға өрмелеу

Саусақтарды нығайту үшін: теннис добын қысу, кеңейту, еденнен саусақтардағы итерілу, кішкентай сөреде немесе саусақтардың ұштарында ілулі және тартылатын заттарда дайындалу керек (сурет 7).

Сурет 7. Саусақтың күшін дамытуға арналған арнайы жабдық

Арқа, іш бұлшық еттерінің күшін дамытуға арналған жаттығулар: қабырғадағы ілгіштерде түзу және бүгілген аяқтарды бетке көтеру, қабырғадағы штангаларда ілініп аяқтың айналмалы қозғалысы, әткеншек, швед қабырғасының бүйіріне бір қол басынан жоғары, екіншісі иық деңгейіне қисайып (сурет 8).

Сурет 8. Іш бұлшық еті пресске жаттығу

Аяққа арналған жаттығулар: штангамен дене салмағының 0,2-0,4 шегініп отыру, әр түрлі биіктіктегі тіреуде аяқпен жүру және қолдың көмегінсіз және еденге аяғымен тигізбестен тіректен бір аяққа иілу (сурет 9-10).

Сурет 9. Жерден аяқтың көмегінсіз көтерілу

Сурет 10. Отырып тұру

Жаттығуларды шеңбер бойымен жасауға болады (айналмалы жаттығу), яғни әр түрлі бұлшықет топтары үшін 5-6 жаттығу таңдалады, олар кезек-кезек, тыныштықсыз орындалады. Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін 5-6 минут демалыңыз, содан кейін шеңбер қайталанады, жарақат алмау үшін көлемді біртіндеп арттыру керек (сурет 11).

Сурет 11. Іш бұлшықеті пресстің күшін дамыту жаттығуы

Маршруттарға көтерілу кезінде спортшылар келесі қозғалысты жасамас бұрын статикалық қалыпта болуы керек. Сондықтан күш жаттығуларында статикалық жаттығуларды динамикалық жаттығулармен қатар қолдану ұсынылады [2, б. 39]. Осы жаттығуларды орындау арқылы қолдың күшін, арқа, аяқ, иық, пресс бұлшықеттерінің жұмысын арттыруға болады.

Әдебиеттер тізімі:

1. Байковский Ю.А. Теория и методика тренировки в горных видах спорта. - Москва: ТВТ Дивизион, 2015. - С. 112.
2. Алексеев А. Спортивный туризм в СССР и России. - Москва: ООО САМ Полиграфист, 2015. - 468 с.