КАК ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ: ПСИХОЛОГИЯ АВТОМАТИЧЕСКИХ ДЕЙСТВИЙ

HOW HABITS ARE FORMED: THE PSYCHOLOGY OF AUTOMATIC ACTIONS

Anna Smirennomudrenskaya

master's student, Department of Psychology, Humanitarian and Pedagogical Academy - branch of the Crimean Federal University named after V.I. Vernadsky,

Russia, Yalta

Lyudmila Bura

scientific supervisor, Candidate of Psychological Sciences, Associate Professor, Humanitarian and Pedagogical Academy - branch of the Crimean Federal University named after V.I. Vernadsky,

Russia, Yalta

АННОТАЦИЯ

Привычка — это автоматизированное бессознательное действие, возникающее в ответ на определенный стимул. Исследования указывают на то, как привычки влияют на качество жизни и определяют успех в различных видах деятельности. Ваши привычки — это рельсы, куда их направите, туда и поедете. В этой статье рассматривается формирование привычек.

ABSTRACT

A habit is an automated unconscious action that occurs in response to a specific stimulus. Research points to how habits affect the quality of life and determine success in various activities. Your habits are rails, and you'll go where you direct them. This article discusses the formation of habits.

Ключевые слова: привычка, формирование привычки, психология привычек.

Keywords: habit, habit formation, psychology of habits.

Жизнь представляет собой совокупность ваших привычек. Ваши постоянные действие формируют то, кем вы являетесь и какую личность изображаете. Если научиться преобразовывать свои привычки, то можно преобразовать свою жизнь. По данным исследователей из Университета Дьюка привычки идентифицируют примерно 40% нашего поведения каждый день. Поэтому важно понимать, как формировать новые привычки, которые будут иметь важное значение для совершенствования жизни в целом.

Улучшая каждый день свои показатели на 1% вы можете достигнуть огромного результата, но это работает и наоборот, к сожалению, с гораздо большей скоростью. Часто люди бросают хорошие привычки ещё в самом начале, не видя быстрого результата они перестают верить в себя и свой успех. Очень сложно разглядеть какой-либо прогресс в 1%, вам может казаться, что ничего не изменилось и нет смысла продолжать, но здесь работает процесс накопления. Важно осознавать и понимать, улучшая себя на 1% в течение года, к его концу вы станете лучше в 37 раз. Это работает и с плохими привычками, сделав что-то плохое для себя один раз вы не увидите ухудшения сразу, но если с той же прогрессией продолжать это делать в течение года, то можно будет увидеть, как значительно ухудшилась какая-то сфера жизни.

В процессе образования новых привычек можно выделить три этапа: пусковой механизм, реакция и вознаграждение. Это своего рода петля привычки, где в начале включается пусковой механизм — сигнал в мозг о том, какую привычку выбрать, затем наше автоматическое действие на этот и сигнал и в конце награда за выполненное действие. Именно благодаря последнему этапу определяется будете ли вы использовать эту петлю или нет, если же всё-таки выбрали её, то со временем этот процесс дойдёт до автоматизма. Для формирования новой привычки лучшего всего выбрать такой порядок действий: стимул — добавить очевидности, желание — добавить привлекательности, реакция — упростить, вознаграждение — привнести удовольствие.

Для того, чтобы сформировать у себя привычку, необходимо определить для чего она вам, каким человеком вы хотите стать благодаря ей. И с помощью этих ответов сосредоточиться на создании новой идентичности, которая поможет изменить ваши повседневные действия и приведёт к успеху. Важно уметь формировать цели на идентичность, а не результат, тогда вы сможете увидеть к каким масштабным изменения - это может привести. Благодаря результату мы видим к чему пришли, но с таким способом далеко не уедешь, а это значит, что привычка, основанная только лишь на нём будет не долгосрочной, это может подойти только для краткосрочной цели. Если же вы хотите, чтобы ваша привычка осталась с вами на долгий срок, то необходимо гораздо большее: изменение вашего представления о самом себе, вашего мировоззрения и ваших взглядов на себя и других. Результат — это конечный продукт, который вы получаете. Процесс — это то, что вы делаете. Идентичность — это то, во что вы верите.

Существует такая концепция, как «Золотой круг», разработанная Саймоном Синеком для того, чтобы показать, почему одни организации успешнее других. В её основе лежат три вопроса: «Почему?», «Как?» и «Что?» (рис.1). Большая часть организаций начинают с последнего вопроса, а заканчивают первым, но по мнению Синека для лучшего результата и успеха необходимо делать наоборот. Эта концепция прекрасно вписывается в процесс создания привычки, основанной на идентичности. Начинайте с вопроса «Почему» вы делаете, то что делаете, а потом уже переходить к тому «Как» вы это будете делать и «Что» необходимо сделать, чтобы осуществить, то что является ответом на первый вопрос.

Рисунок 1. «Золотой круг»

Лучше всего начать с маленькой привычки: Сделайте это настолько простым, чтобы вы не смогли сказать «нет» - Лео Бабаута. Когда вы выбираете новую привычку, старайтесь делать её максимально простой, чтобы вам не требовалась для этого мотивация, которая может отсутствовать на постоянной основе. Например, вместо того, чтобы делать 50 в день приседаний, начните с 5 в день; вместо того, чтобы читать 1 час в день, начните с 10 минут в день. Вместо того, чтобы сразу начинать с чего-то большого и идеального, лучше выбрать что-то маленькое и постепенно увеличивать время или количество повторений. Со временем мотивация и сила воли будут повышаться, что поможет легко придерживаться привычке на постоянной основе.

Если произойдёт такое, что вы сорвётесь, то важно быстро вернуться обратно. Один пропуск не окажет сильного влияния на вашу привычку в долгосрочной перспективе, но если вы начнёте идеализировать процесс и откладывать с возвращением в него, то с большой вероятностью вы забросите это дело. Поэтому не старайтесь делать всё идеально, мышление «всё или ничего» не поможет вам в этом процессе, а лишь наоборот усложнит его или вообще остановит.

Необходимо быть терпеливыми и последовательными в своём деле, помните, что на всё нужно время и быстрые результаты не будут долгосрочными. Так же важно окружить себя единомышленниками для создания благоприятной среды вокруг. Определите для себя зачем вам становиться лучше и как вы можете это сделать, что принесут вам новые привычки и для чего они вам. И помните, чтобы достичь долговременных результатов необходимо постоянно совершенствоваться и никогда не останавливаться.

Список литературы:

1. Клир, Дж. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. – Спб.: Питер, 2024. – 304 с.
2. Клир, Дж. Привычки основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей в этом году [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://jamesclear.com/identity-based-habits (дата обращения: 10.06.2025).
3. Дорофеев, М. Джедайские техники : как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сохранить мыслетопливо / Максим Дорофеев. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2017. — 320 с.
4. Рок Д. Ваш мозг в действии: наука о том, почему мы поступаем именно так, как поступаем / Дэвид Рок; пер. с англ. А.В. Светлова. — Москва: Альпина Паблишер, 2013. — 304 с.
5. Менделевич В.Д. Патогенез зависимого поведения и синдромологическая диагностика аддикций / В.Д. Менделевич // Журнал неврологии и психиатрии имени С.С. Корсакова. — 2014. — № 114 (1). — С. 1–7.
6. Чирков В.И. Регуляция сознательного и бессознательного в процессе принятия решений / Виктор Иванович Чирков // Психологический журнал. — 2012. — Т. 33, № 3. — С. 34–42.
7. Цуканов Ю.Н. Механизмы формирования автоматизированных действий и привычек личности / Юрий Николаевич Цуканов. — Новосибирск : Изд-во НГУ, 2014. — 160 с.
8. Bargh J.A. Automaticity in social psychology / John A. Bargh // Advances in Experimental Social Psychology. — Vol. 28. — Academic Press, 1996. — Pp. 1–61.
9. Charness N., Feltovich P.J., Hoffman R.R. Expertise in Professional Domains: Current Research and Future Directions / Neil Charness et al. — London : Routledge, 2006. — 384 p.
10. Duhigg C. The Power of Habit : Why We Do What We Do in Life and Business / Charles Duhigg. — New York : Random House, 2012. — 400 p.
11. Gardner B., de Bruijn G.-J., Lally P. Habit formation and the development of automaticity : a review / Benjamin Gardner et al. // Health Psychology Review. — 2012. — Vol. 6, No. 2. — Pp. 130–144.