СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ ВО ВРЕМЯ СЕССИИ

АННОТАЦИЯ

В работе рассматриваются причины появления тревожности во время экзаменов, а также способы преодоления стресса.

Ключевые слова: информационный стресс, эмоциональный стресс, истинная причина, ложная причина, упражнения.

Студенческая жизнь полна интересными событиями, различными мероприятиями, новыми знакомствами. Но при наступлении сессии, каждый студент испытывает сильный стресс. В данной статье рассматривается сам объект, причины его появления и способы преодоления стресса во время сессии.

Стоит начать с того, что во время экзамена студент испытывает психологический стресс: информационный и эмоциональный. Информационный - связан с недостатком или переизбытком информации. Его основу составляют нарушения информационно-когнитивных процессов регуляции деятельности. В него часто попадают учащиеся, которые обучались в течение учебного семестра не систематически, пропускали занятия, не сдавали вовремя отчетность: накануне экзамена они обнаруживают серьезный дефицит учебной информации, который пытаются в короткие сроки восполнить. Недостаток времени на освоение материала, заставляет когнитивные процессы работать в экстремальном режиме. Следовательно, учащимся не хватает времени, чтобы проанализировать, систематизировать и запомнить информацию, поэтому на экзамен они приходят с хаосом в голове и не могут выдать нужный ответ.

Эмоциональный стресс является преимущественно когнитивным компонентом, выражающим отношение личности к стрессору. Наиболее примечательным примером выражения эмоционального стресса при опасности является чувство тревоги.

Существует две причины экзаменационного стресса:

Первая причина - неуверенность в своих знаниях. Она может быть истинной и ложной. Истинная причина вызвана реальными пробелами в знаниях, следовательно, стоит качественно подготовиться к экзамену. Ложная же - боязнь неизвестного. Бороться с такой неизвестностью можно, поговорив с людьми, сдавшими этот экзамен, или же с преподавателем на предмет выяснения, какие темы будут затронуты, не будет ли каверзных вопросов. Вторая причина - переоценка значимости экзамена. На такое отношение студентов к экзаменам могут влиять родители или общество. При длительном влияние эмоциональных стрессоров в процессе обучения часть студентов и вовсе прекращают видеть смысл в потребности образования на определенных этапах процесса, что является одним из самых сильнейших стрессоров.

Как же бороться со стрессом во время сессии? Вот несколько советов:

1. Составление расписания для подготовки. Такой вид планирования поможет грамотно распределить время на подготовку, тщательно уделив внимание каждому аспекту.
2. Отдыхайте. Если Вы чувствуете, что сильно устали или хотите спать, отдохните. Прогулки на свежем воздухе, небольшие перекусы любимыми вкусностями отлично подойдут для восстановления сил и поднятия настроения.
3. Пробуйте различные методики по изучению экзаменационного материала, это поможет разнообразить ваши занятия, сделав их более увлекательными. При этом усилится и ваша мотивация.
4. Правильно питайтесь, не изнуряйте себя голодом, ведь во время подготовки к сессии вашему мозгу необходимо больше питательных веществ.
5. Уделяйте время физической нагрузке. Всем давно известно какой вклад приносит в нашу жизнь физическая нагрузка. Для любителей активных тренировок подойдут силовые тренировки, а для тех, кто любит растянуться отлично подойдет йога.
6. Сон. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Важно спать хотя бы 7 часов в сутки, чтобы были силы на заучивание большого количества материала.
7. Верьте в себя. Важно морально настроить себя, поверить в свои силы. Вы не смогли бы обучаться в данном учебном заведении на данном курсе, если бы не имели на это способностей. Это означает, что при достаточной подготовке собственными силами, вы обязательно сможете сдать экзамен, который проводит ваш вуз.
8. Не тяните до последнего. Прежде всего, следует иметь достаточный запас времени для подготовки к экзамену, чтобы избежать ситуации, когда необходимо выучить весь годовой материал за один день. Следуя этому правилу, вы будете уверены в своих силах и будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку. Это значительно поможет вам снизить предэкзаменационный стресс.
9. Не держите негативные эмоции в себе. Делитесь своими мыслями с близкими, записывайте их в специальный блокнот или заметки на телефоне, а затем перечитывайте и ищите способы преодоления негативных эмоций (при необходимости плачьте).

Теперь рассмотрим упражнения, которые помогут эффективно справиться со стрессом.

Упражнение «Воздушный шарик» (на ауторелаксацию).

Поднимите руки вверх, изображая шарик. Глубоко вдохните — наполните шарик воздухом и задержите дыхание, теперь медленно выпустите из шарика воздух — выдохните. Руки медленно опускаются вниз. Шарик сдулся и стал похож на тряпочку: голова склонилась на грудь, руки расслабленно опущены вдоль туловища. Упражнение выполняется 2—3 раза. Можно использовать для снятия гнева или злости. Разрешается делать это упражнение без поднятия рук вверх.

Упражнение «Посчитай до 10»

Задержите дыхание, посчитайте мысленно не спеша до 10, сделайте медленный глубокий выдох. Проделайте так 3 раза. Такое упражнение поможет вас отпустить гнев

Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

В заключение хотелось бы сказать, что какой бы тяжелой не была студенческая жизнь, стресс может только усугубить положение и сделать ее намного тяжелее.

Список литературы:

1. Центр медицинского здоровья и медицинской профилактики [Электронный ресурс]. URL : https://med-prof.ru/patsientam/psikhologicheskaya-pomoshch/preodolenie-stressa/
2. Сатова А.К.1, Рымжанова Г.Ш.1 «Особенности эмоционального стресса у студентов» [Электронный ресурс] URL: file:///C:/Users/user/Downloads/181-Текст%20статьи-374-1-10-20210610.pdf
3. Никонова А.Е, Баниюнес А.М., Халфина Р.Р «ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ У СТУДЕНТОВ 1 КУРСА ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ СЕССИИ» [Электронный ресурс] URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19678
4. ИНФОУРОК: [Электронный ресурс] URL: https://infourok.ru/profilaktika-stressa-u-studentov-vuzov-4579494.html