ӨЗІН-ӨЗІ БАСҚАРУ ҚАБІЛЕТІНІҢ АДАМҒА ӘСЕРІ

Өзін-өзі басқару дегеніміз не?

Өзін-өзі басқару — өз эмоцияларын, ойлары мен мінез-құлқын басқару қабілеті. Өзін-өзі басқару бұл ерік-жігерге негізделген-адамның саналы шешім қабылдау және оларды жүзеге асыру қабілетін анықтайтын жоғары психикалық функция. Өзін-өзі басқару психикалық өзін-өзі реттеу ұғымымен тығыз байланысты және адамның өз мақсаттарына жету қабілетінің маңызды элементі болып табылады. Өзін-өзі басқару деңгейі адамның туа біткен генетикалық сипаттамасымен де, психологиялық дағдыларымен де анықталады. Сонымен қатар, өзін-өзі бақылау импульсивтілікке қарсы-бір сәтте азғыруларға қарсы тұра алмауды білдіреді.

Қазіргіде көп адамдар өзін-өзі басқаруға қатысты көптеген терминдерді тәртіп, анықтық, шыдамдылық, ерік-жігер және төзімділік сөздерімен байланыстырады.

Психологтар өзін-өзі бақылауды сөзіне мынадай анықтама береді:

• Азғырулардан аулақ болу және мақсаттарға жету үшін мінез-құлықты басқару білу мүмкіндігі.
• Қанағаттануды кейінге қалдыру және жағымсыз мінез-құлықтарға немесе импульстарға қарсы тұру мүмкіндігі.
• Таусылуы мүмкін шектеулі ресурс.
• Кейбір зерттеушілердің пайымдауы бойынша өзін-өзі басқаруды генетика ішінара анықтайды.

1. Өзін-өзі бақылаудың маңыздылығы

Өзін-өзі басқару күнделікті өмірде қаншалықты маңызды?

 Американдық психологиялық қауымдастығы (APA) жүргізген 2011 жылғы "Америкадағы Стресс" сауалнамасы респонденттердің 27% ерік-жігердің жетіспеушілігін олардың мақсаттарына жетуге кедергі болатын негізгі фактор деп атады. Респонденттердің көпшілігі (71%) өзін-өзі бақылауды үйренуге де, нығайтуға да болады деп сенді.

2005 жылы  ықпалды экспериментте өзін-өзі дұрыс басқара білген студенттер жақсы бағалар алып, тестілеудің жоғары нәтижелеріне ие болды және конкурстық академиялық бағдарламаға жіберілуі мүмкін екенін айқындады. Сонымен қатар жүргізілген зерттеу академиялық жетістікке жеткен кезде, өзін-өзі бақылау IQ көрсеткіштерінен гөрі маңызды фактор екенін көрсетті.

Өзін-өзі басқарудың артықшылықтары академиялық үлгеріммен шектелмейді. Денсаулықты ұзақ мерзімді зерттеу көрсеткендей, балалық шақта өзін-өзі басқарудың жоғары деңгейі ересектердегі жүрек-тамыр жүйесі, тыныс алу жүйесі мен тістердің денсаулығының жақсаруын, сондай-ақ қаржылық жағдайдың жақсаруын болжайды. Сонымен қатар психологтардың айтуынша өзін-өзі басқару тұлғаның өзін өзі анықтауы мен мотивацияға да әсер етеді.

Өзін-өзі басқарудың тұлғаның өзін-өзі анықтауына әсері

Психологияда өзін-өзі анықтау – бұл әр адамның өз өмірін таңдау және басқару қабілетін білдіретін маңызды ұғым. Бұл қабілет психологиялық денсаулық пен әл-ауқатта маңызды рөл атқарады. Өзін-өзі анықтау адамдарға өз таңдауын және өмірін басқаратындығын сезінуге мүмкіндік береді және бұл мотивацияға да әсер етеді.

Өзін-өзі анықтау тұжырымдамасы білім беру, жұмыс, ата-ана тәрбиесі, жаттығу және денсаулықты қоса алғанда, әртүрлі салаларда қолданылады. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары өзін-өзі анықтау өмірдің көптеген салаларында сәттілікке ықпал етуі мүмкін.

Өзін-өзі анықтау теориясымен сипатталған психологиялық өсу тек автоматты түрде жүрмейтінін түсіну керек. Адамдар мұндай өсуге бағдарланған болуы мүмкін, бірақ ол үнемі күтімді қажет етеді. Әлеуметтік қолдаудың арқасында адамдар арасындағы қарым-қатынас және өзара іс-қимыл басқа адамдармен ықпалдасуға және тұлғалық өсуге әсер етті.

2. Қанағаттандыруды кейінге қалдыру

Қанағаттануды кейінге қалдыру немесе өзіңіз қалаған нәрсені алуды күту қабілеті өзін-өзі басқарудың маңызды бөлігі болып табылады. Адамдар көбінесе өздерінің тілектерін қанағаттандыруды кейінге қалдыру арқылы өздерінің мінез-құлқын басқара алады.

Мысалы, қымбат концертке барғысы келетін адам демалыс күндері сауда жасауға ақша жұмсамауы мүмкін. Мұндай адамдардың да көңіл  көтергісі келетіні түсінікті, дегенмен, олар ақшаларын ұқыпты ұстап және үнемдей отырып, көңіл көтеру сауда орталығына күнделікті барудың орнына өздеріне ұнайтын әнші немесе қызушылықтарына сәйкес келетін әртістің концертіне баруды жөн көреді.

Қанағаттандыруды кейінге қалдыру ұзақ мерзімді сыйақылардың пайдасына қарай қысқа мерзімді тілектерден бас тартуды қамтиды. Зерттеушілер қанағаттануды кейінге қалдыру қабілеті тек мақсатқа жету үшін ғана емес, сонымен бірге әл-ауқат пен өмірдегі жалпы жетістік үшін де маңызды екенін анықтады.

Қанағаттандыруды кейінге қалдыруға арналған У.Мишель жүргізген эксперимент түрлері

Уолтер Мишель – жеке тұлға теориясы мен әлеуметтік психологияға мамандандырылған американдық психолог.

«Зефир» эксперименті

Психолог Уолтер Мишель 1960-1970 жылдары әйгілі эксперименттер сериясын өткізе отырып, ол кешіктірілген қанағаттанудың маңыздылығын зерттеді. Тәжірибеде ұсынылған таңдау бойынша балалар бірден бір тамақты жей алуды (әдетте кәмпит немесе зефир) немесе екі жеңіл тағам алу үшін қысқа уақыт күте тұруға таңдау жасады.

Бұл кезеңде зерттеуші баланы  бөлмеде жалғыз қалдырды. Нәтиже таңқаларлық емес болып, көптеген балалар экспериментаторлар бөлмеден шыққан кезде бір тамақты жеуге шешім қабылдады. Алайда, кейбір балалар екінші мәрте күте алды. Тәжірибені қорытындылай келе зерттеушілер үлкен сыйақы алу үшін қанағаттануды кейінге қалдыра алатын балалардың бірден бір нәрсе жеуді таңдаған балаларға қарағанда жақсы үлгерімі бар екенін анықтады.

"Ыстық және суық"жүйесі

У.Мишель өзінің зерттеулеріне сүйене отырып, қанағаттануды кейінге қалдыру мүмкіндігін түсіндіру үшін "ыстық және суық" жүйені ойлап тапты. Ыстық жүйе біздің ерік-жігеріміздің эмоционалды, импульсивті және біздің қалауымызға сәйкес әрекет етуге итермелейтін бөлігін білдіреді. Бұл жүйе басым болған кезде, біз ықтимал ұзақ мерзімді салдарларды ескермей, тез арада өз қалауымызға түсіп, асығыс әрекет ете аламыз деген тұжырым пайда болды.

Ал салқындату жүйесі – бұл біздің ерік-жігеріміздің ұтымды, ойластырылған және импульстарымызға қарсы тұру үшін біздің әрекеттеріміздің салдарын ескеруге мүмкіндік беретін бөлігі. Салқындату жүйесі бізге өз қалауларымыздан арылудың жолдарын іздеуге және өз қалауымызбен күресудің қолайлы тәсілдерін табуға көмектеседі.

3. Эго Сарқылуы

Зерттеулер өзін - өзі басқару шектеулі ресурс екенін көрсетті. Ұзақ мерзімді перспективада өзін-өзі басқаруды жүзеге асыру, әдетте, оны күшейтеді және тәжірибе жинау уақыт өте келе оны жетілдіруге мүмкіндік береді. Алайда,  қысқа мерзімде өзін-өзі бақылау шектеулі. Өйткені, барлық өзін-өзі басқаруды бір мақсатқа бағыттау күндізгі тапсырмаларды орындау кезінде өзін-өзі бақылауды жүзеге асыруды қиындатады.

Психологтар бұл тенденцияны эго сарқылуы деп атайды. Бұл адамдар өздерінің барлық ерік-жігерін бір тапсырманы орындауға жұмсаған кезде пайда болады, сондықтан олар келесі тапсырманы орындау үшін күш жинай алмайды.

4. Өзін-өзі басқарудың денсаулыққа пайдасы

Өзін-өзі басқару сау мінез-құлықты сақтау үшін де маңызды. Таңғы асқа не жейсіз, қаншалықты жиі жаттығасыз және ұйқы режимін ұстанасыз - бұл сіздің өзін-өзі бақылау деңгейіңізге әсер етуі мүмкін және сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін шешімдер.

Зерттеушілер өзін-өзі басқару денсаулық пен әл-ауқатқа бірқатар ықтимал әсер етуі мүмкін екенін анықтады. Жүргізілген зерттеу көрсеткендей, балалық шағында өзін-өзі басқара білген ересектердің болашақта мынадай ауруларға шалдығу ықтималдығы аз:

• Ауа ағынына кедергі
• Жоғары қабынуы
• Зат алмасудың бұзылуы
• Периодонтальды аурулар
• Психоактивті заттарға тәуелділік немесе темекіге, алкогольге тәуелділік

Өзін-өзі бақылау салауатты мінез-құлықты сақтау үшін өте маңызды екені анық, бірақ кейбір сарапшылар ерік-жігердің маңыздылығына шамадан тыс берілу зиян тигізуі мүмкін деп санайды.

Тек өзін-өзі бақылау біздің мақсаттарымызға жетуге көмектеседі деп сену адамдардың денсаулығына олардың бақылауынан тыс факторлар әсер еткен кезде өздерін кінәлауға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл адамдар өздерін өзгерту үшін ештеңе істей алмайтындай сезінгенде, дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін. Нәтижесінде, адамдар тез бас тартуы немесе кедергілерге қарсы әрекет етуді тоқтатуы мүмкін.

5. Өзін-өзі бақылауды жақсартуға арналған кеңестер

Зерттеулер өзін-өзі бақылаудың шектеулері бар екенін көрсетсе де, психологтар оны белгілі бір стратегиялар арқылы күшейтуге болатындығын анықтады.

Азғырудан аулақ болыңыз

• Бұл сізде бар өзін-өзі бақылауды тиімді пайдаланудың тиімді әдісі. Азғырудан аулақ болу сізге қол жетімді өзін-өзі басқаруды қажет етпес бұрын "пайдаланбауды" қамтамасыз етеді.
• Тамақ ішуге, ақша жұмсауға немесе басқа да жағымсыз әрекеттерді жасауға дайын болсаңыз да, азғырудан аулақ болудың бір жолы-дұрыс алаңдаушылықты табу.
• Серуендеуге барыңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз, қазіргі уақытта сізді азғыратын нәрселерден аулақ болу үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.

Алдын ала жоспарлаңыз

Сіздің шешіміңізді бұзуы мүмкін жағдайларды қарастырыңыз. Егер сіз азғыруға тап болсаңыз, берілмеу үшін қандай әрекеттер жасауды ойлаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, алдын-ала жоспарлау, тіпті, эгоның сарқылуының әсерін сезінген жағдайларда да ерік күшін жақсарта алады.

Мысалы, егер сіз қант қабылдауды азайтуға тырыссаңыз және түстен кейінгі тағамдарды бақылау қиын болса, онда сізді ұзақ уақыт бойына толық сақтайтын талшықтың, ақуыздың және дәнді дақылдардың көп мөлшерімен теңдестірілген түскі ас ішіңіз.

Өзін-өзі басқаруды қолдануға машықтаныңыз

Қысқа мерзімде сіздің өзіңізді басқару қабілетіңіз әлсіреуі мүмкін, бірақ өзін-өзі басқаруды қажет ететін тұрақты мінез-құлық уақыт өте келе сіздің ерік-жігеріңізді жақсартады. Бұлшықет, яғни, спорт арқылы өзін-өзі бақылау туралы ойланыңыз. Қысқа мерзімде ауыр жұмыс бұлшық еттерді шаршатуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар сіз жаттығуды жалғастыра отырып күшейе түседі.

Бір уақытта бір мақсатқа назар аударыңыз

Бір уақытта көптеген мақсаттар қою (мысалы, жаңа жылдық шешімдердің тізімін жасау) әдетте тиімсіз тәсіл болып табылады. Бір салада ерік-жігеріңіздің сарқылуы басқа салаларда өзін-өзі бақылаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ең жақсы шешім-бір нақты мақсатты таңдап, оған күш-жігеріңізді жұмсау.

Мақсатқа жету үшін қажет мінез-құлықты әдеттерге айналдырғаннан кейін, оларды сақтау үшін көп күш салудың қажеті жоқ. Белгілі уақыттан кейін сіз өз ресурстарыңызды басқа мақсаттарға жету үшін пайдалана аласыз.

Медитация

Медитация – бұл өзін-өзі басқару бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі. Егер сіз медитациямен таныс болсаңыз, ақылмен ойлау - азғыруларға қарсы тұру үшін, өзіңізді қалай жақсы білуге болатындығын үйренудің тамаша орны. Бұл әдіс сіздің ойыңызды бәсеңдетуді үйренуге көмектеседі, бұл сіздің ұстамдылығыңызға кедергі келтіретін кез-келген ішкі импульстарды басқаруға көмектеседі.

Әдебиеттер тізімі:

1. Моффитт Т.Е., Арсено Л., Бельский Д. и др. Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Профессор Natl Acad Sci США. 2011;108(7):2693-8. doi:10.1073/pnas.1010076108
2. Willems E., Bozen N., Lee J., Finkenauer S., Bartels M. Heritability of self-control: meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2019;100:324-334. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.02.012
3. Меткалф Дж., Мишель У. Горячий/холодный системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Обзор Психол. 1999;106(1):3-19. doi:10.1037/0033-295X.106.1.3
4. American Psychological Association. Stress in America: Our health is at risk. Published on January 11, 2012.
5. URL: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final-2011.pdf