ПЛАВАНИЕ КАК СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА

SWIMMING AS A MEANS TO REDUCE BODY WEIGHT

Yana Shubina

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Yulia Shishkina

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physical Education and Sport, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Физическая активность имеет огромное влияние на физическое здоровье человека. Регулярные тренировки и активный образ жизни способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости, улучшению работы легких и уменьшению риска развития различных заболеваний [1]. Занятия физкультурой два раза в неделю не обеспечивают достижение физического совершенства и укрепление здоровья у людей, страдающих ожирением [6].

Плавание – прекрасное решение в вопросе снижения массы тела. В водной среде тренировки проходят без ударной нагрузки на суставы и спину, что является большим плюсом для тех, кто имеет лишний вес. Энергозатраты при плавании зачастую превосходят даже беговые нагрузки. Регулярные занятия плаванием оказывают благотворное влияние на работу всех органов и систем. Это результативный, щадящий и доставляющий удовольствие метод оздоровления организма и коррекции силуэта [3].

Существуют четыре способа плавания: кроль на груди, брасс, кроль на спине, баттерфляй.

Кроль на груди – скоростной способ передвижения в воде, задействующий практически все мышечные группы. Прекрасный вариант для тех, кто стремится к максимальному расходу энергии и эффективному повышению выносливости. Плавание кролем положительно влияет на работу сердца и сосудов, а также улучшает мышечный тонус.

Брасс – более размеренный вид плавания, активно вовлекающий в работу мышцы грудной клетки и нижних конечностей. Он хорошо подходит для новичков и для тех, кто предпочитает менее напряженные занятия. Несмотря на относительно невысокую скорость, брасс также помогает сжигать калории и укреплять мускулатуру.

Плавание на спине способствует развитию гибкости и коррекции осанки. Этот стиль задействует мышцы спины и плечевого пояса, а также активизирует метаболизм. Это щадящая, но при этом действенная тренировка для избавления от лишнего веса и укрепления организма.

Баттерфляй – один из самых энергозатратных и мощных стилей, включающий в работу мышцы корпуса, спины, плеч и ног. Применение этого способа в тренировках для похудения позволяет не только наращивать физическую силу, но и интенсивно расходовать калории [4].  

Занятия плаванием весьма полезны благодаря высокой плотности воды – в восемьсот раз больше, чем у воздуха. Такая среда создает ощущение невесомости, что существенно снижает нагрузку на опорно-двигательную систему, особенно на поясницу и суставы ног. Кроме того, давление воды оказывает положительное влияние на вены нижних конечностей, помогая предотвратить развитие варикозного расширения, которое часто встречается у людей с избыточным весом.

Занятия плаванием требуют определенной подготовки от дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма, но при этом не вызывают той чрезмерной нагрузки, которая характерна для тренировок на суше. Этот вид спорта доступен практически всем, включая тех, кому другие физические активности не рекомендованы: пожилых людей, новичков в фитнесе с небольшим уровнем подготовки, людей с избыточным весом, пациентов, проходящих реабилитацию после травм конечностей, и тех, кто страдает хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата [5].

Плавание не только содействует сжиганию лишнего жира, но и действенно укрепляет мускулатуру. Во время плавания отличную нагрузку получают мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины, ягодиц и ног. Спустя 2-3 месяца тренировок плаванием организм окрепнет так, что даже тот, кто до этого не выделялся крепким здоровьем, сможет перейти к более нагрузочным упражнениям на суше — к активной ходьбе, бегу трусцой, катанию на велосипеде.

Чтобы похудеть, рекомендуется плавать в бассейне 2-3 раза еженедельно, уделяя тренировке 45 минут без перерыва. Однако, чрезмерное увлечение плаванием, как по частоте посещений, так и по длительности занятий, может привести к увеличению мышечной массы, что в свою очередь отразится на общей массе тела [4].

Плавание – отличный выбор для тех, кто стремится похудеть, но для увеличения мышечной массы оно малоэффективно. Этот вид активности относится к аэробным нагрузкам, способствующим снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышению общей выносливости.

Для набора мышечной массы необходимы анаэробные тренировки с использованием отягощений. Во время периода, когда основная цель – рост мышц, плавание лучше исключить, так как оно способствует сжиганию как жира, так и мышечной ткани.

Однако плавание может быть полезно в период "сушки", когда важно избавиться от лишней жировой массы тела. Комбинирование силовых упражнений в зале с аэробными тренировками в бассейне обеспечивает наилучшие результаты в процессе похудения [4].

Многие люди с избыточной массой тела часто сомневаются в том, что плавание может помочь им похудеть. Однако именно им стоит рассмотреть этот способ. Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему при плавании значительно ниже, чем при выполнении традиционных упражнений, что делает его безопасным для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы. Во-вторых, эффект «невесомости» в воде позволяет выполнять даже сложные упражнения, не испытывая при этом значительных нагрузок на мышцы. Плаванием может заниматься любой человек, включая людей пенсионного возраста и также инвалидов.

Избыточные отложения в абдоминальной области часто становятся серьезной проблемой для женщин. Занятия плаванием способствуют уменьшению жировых запасов в области живота, подтягивая мышцы пресса и формируя более стройную талию. Практически все техники плавания задействуют мышцы брюшного пресса, но наиболее эффективны для сжигания жира плавание кролем на груди и баттерфляем. Эти стили активно включают в работу мышцы корпуса, активизируя процесс липолиза [3].

Посещение бассейна для женщин – это не только возможность избавиться от лишних калорий, но и прекрасный способ релаксации. Вода оказывает расслабляющее воздействие, снижая уровень стресса и улучшая эмоциональное состояние. Это особенно важно, поскольку продолжительный стресс может способствовать накоплению жира в области живота и бедер [5].

Для мужчин плавание представляет собой комплексную тренировку, сочетающую силовую и кардионагрузку. Оно способствует развитию мускулатуры спины, груди и ног, а также помогает уменьшить жировые отложения в области живота и боков. Важно отметить, что плавание снижает нагрузку на суставы, что делает его полезным дополнением к силовым тренировкам.

Регулярные занятия плаванием в бассейне помогают мужчинам улучшить физическую форму, повысить выносливость и ощутить прилив энергии. Это отличная альтернатива интенсивным тренировкам на суше, так как плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, не оказывая избыточного давления на суставы.

Используя плавание как средство физической культуры в борьбе с избыточной массой тела, можно не только снизить вес и улучшить физическую форму, но и создать основу для здорового и активного образа жизни, который будет способствовать вашему общему благополучию и долголетию. Важно помнить, что регулярные тренировки, правильное питание и умеренность во всем – залог здоровья и красоты вашего тела [2].

Плавание является очень эффективным методом для снижения веса и, по мнению врачей, считается одним из самых безопасных способов избавиться от лишних килограммов. Это связано с тем, что риск травм при плавании крайне низок, а нагрузку можно легко адаптировать под индивидуальные особенности каждого человека.

Список литературы:

1. Головилов И. Н. Значение физической активности в жизни студента / И. Н. Головилов, В. П. Гладенкова // Наука и практика - 2023: Материалы Всероссийской междисциплинарной научной конференции, Астрахань, 13–17 ноября 2023 года. – Астрахань: Астраханский государственный технический университет, 2024. – С. 58-60
2. Ибрагимова А. Б. Использование средств физической культуры для оздоровления студентов, имеющих избыточную массу тела / А. Б. Ибрагимова, В. П. Гладенкова, А. Н. Вакуленко // Экспериментальные и теоретические исследования в современной науке: Сборник статей по материалам CI международной научно-практической конференции, Новосибирск, 27 мая 2024 года. – Новосибирск: Общество с ограниченной ответственностью «Сибирская академическая книга», 2024. – С. 117-122
3. Пекин А. П. Плавание как средство реабилитации лиц с ожирением I степени / А. П. Пекин. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 21 (416). — С. 395-397.
4. Плавание: учебник для вузов / Под общ. ред. Н.Ж. Булгаковой. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 400 с.
5. Платонов В. Н. Плавание / В. Н. Платонов. – Киев. – 2000. - 480 с.
6. Руш Э. И. Особенности оздоровительных занятий физической культурой студентов, имеющих избыточную массу тела / Э. И. Руш, Ю. О. Лобанова // Материалы 68-ой Международной научной конференции Астраханского государственного технического университета, посвящённой 30-летию со дня присвоения АТИРПиХ статуса технического университета: Астрахань, 27–31 мая 2024 года. – Астрахань: Астраханский государственный технический университет, 2024. –  С.722-724