ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА И ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ

THE USE OF BREATHING EXERCISES TO REDUCE BODY WEIGHT AND IMPROVE STUDENT HEALTH

Daria Pimukova

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Yulia Lobanova

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physical Education and Sport, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

В последние десятилетия проблема лишнего веса и ожирения стала одной из самых острых не только в России, но и во всем мире. Она особенно актуальна среди студенческой молодёжи, поскольку малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание и повышенные умственные нагрузки могут приводить к набору лишнего веса. Актуальность настоящей статьи также обусловлена негативными последствиями данной проблемы:

• Увеличение заболеваемости. Избыточная масса тела и ожирение  являются  факторами  риска  развития  сердечно-сосудистых  заболеваний,  диабета  2  типа,  опухолей  и  других  хронических  заболеваний,  что  снижает  продолжительность  и  качество человеческой  жизни.
• Ухудшение учебной деятельности.  Избыточный  вес  может  приводить  к  снижению  физической  активности,  усталости,  снижению  концентрации  внимания  и  ухудшению  когнитивных  функций,  что  негативно  сказывается  на  успеваемости студента.
• Формирование правильных привычек. Здоровье студентов является важной задачей для образовательных учреждений. Введение в практику оздоровительных программ может способствовать формированию у молодых людей устойчивых привычек к здоровому образу жизни.

Несмотря на определенный прогресс, достигнутый в последние годы в исследованиях механизмов формирования ожирения, неблагоприятная динамика состояния здоровья современного студенчества требуют поиска различных действующих мер, направленных на улучшение состояния здоровья студенческой молодежи.

Большинство проблем, заключающихся в состоянии здоровья и связанных с избыточной массой тела, обусловлено с неправильным дыханием, вследствие чего развивается гипоксия, ухудшается метаболизм и появляется дефицит энергии.

Использование дыхательной гимнастики как оздоровительного средства может помочь студентам улучшить физическое и психологическое состояние, нормализовать массу тела и сформировать здоровые привычки.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой способствуют:

- улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- повышению выносливости и физической активности;

- ускорению обменных процессов и нормализации веса;

- снижению уровня стресса и улучшению эмоционального состояния;

- развитию концентрации внимания и самоконтроля;

- улучшению циркуляции крови в области живота [3].

Среднестатистический человек осуществляет дыхание грудью, из-за чего мышцы живота не развиваются, а это, следовательно, способствует отложению жиров. Если же дышать животом, то снижение массы тела будет происходить практически без физических нагрузок, благодаря работе брюшных мышц.

У людей с избыточной массой тела при дыхании диафрагма и межрёберные мышцы испытывают повышенную нагрузку, что приводит к снижению эластичности лёгких и затруднённому дыханию. Также отмечается повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что может вызывать одышку даже при незначительных физических нагрузках. Данный факт вызывает трудности при обычных тренировках. Поэтому специфика дыхательной гимнастики для людей с избыточной массой тела заключается в постепенном наращивании интенсивности тренировок, чередовании аэробных и статических упражнений, а также использовании техник для расслабления и восстановления. Важно начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, наблюдая за реакцией организма. Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и заключительного релаксационного блока. Упражнения должны выполняться в медленном темпе с акцентом на глубокое брюшное дыхание. Эффективность программы необходимо регулярно контролировать и корректировать.

Основной комплекс упражнений основан на древних традиционных китайских техниках и должен быть направлен на тренировку дыхательных мышц, повышение эластичности лёгких и улучшение газообмена. Примерами таких упражнений могут быть:

Диафрагмальное (брюшное) дыхание – вдох через нос, выдох через рот с задержкой дыхания;

Дыхание с сопротивлением – вдох через сжатые губы, выдох через нос;

Дыхание с увеличением амплитуды – максимально глубокий вдох и продолжительный выдох;

Дыхание с изменением ритма – чередование частого и медленного дыхания;

Дыхательные упражнения с движениями – сочетание дыхательной гимнастики и физической активности [1].

Помимо общей дыхательной гимнастики приобретают всё большую популярность для снижения массы тела и общего оздоровления ее отрасли – различные дыхательные методики, которые являются своеобразными комплексами упражнений дыхательной гимнастики. Пример некоторых из них – это «Очищающее дыхание», «Медитативные техники», «Йога-дыхание», «Бодифлекс», «Оксисайз» и др [2; 4; 5].

- «Очищающее дыхание». Повышение эффективности дыхания за счёт регулярных тренировок может стимулировать метаболизм и способствовать снижению веса. Например, практики холотропного дыхания, которые включают в себя глубокие вдохи и задержку дыхания, помогают мобилизовать энергетические ресурсы организма.

- «Медитативные техники». Сосредоточение на дыхании во время медитации повышает осознанность и способствует эмоциональному расслаблению, что важно для поддержания мотивации и самодисциплины в процессе снижения веса. Такие практики, как осознанное дыхание и дыхательная визуализация, могут быть полезны студентам.

- «Йога-дыхание». Йога-дыхательные техники, такие как Бхастрика, Капaлaбхaти и Анулома Вилома, способствуют очищению организма, улучшению пищеварения и повышению энергии, что в комплексе помогает нормализовать вес.

- «Бодифлекс». Бодифлекс сочетает в себе элементы йоги, пилатеса и растяжки. С его помощью можно выполнять любые комплексы упражнений. Для этого следует сначала выпустить весь воздух из легких. Затем наполнить легкие воздухом до предела и резко выдохнуть. Задержать дыхание, выполнить нужное упражнение, досчитав до 10, и расслабиться, сделав вдох. Тренироваться с применением такой методики нужно на голодный желудок и запрещено придерживаться каких-либо диет совместно с этой методикой. Не обязательно дышать таким образом только во время тренировок, можно делать это несколько раз в день, занимаясь домашними делами, на работе или просто прогуливаясь по парку.

- «Оксисайз». Эта методика больше распространена за рубежом. Ее основным преимуществом является то, что ее могут выполнять практически все. Она заключается в следующем: вдохнуть, после чего сделать еще 3 коротких вдоха, наполнив легкие до предела. Затем выдохнуть и сделать еще 3 коротких выдоха, опустошив легкие полностью. Выполнить не менее 30 повторений. Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, а лишние калории сжигаются гораздо быстрее, чем при обычном дыхании.

Контроль эффективности оздоровительных мероприятий – важная часть для любого метода. В использовании методики дыхательной гимнастики он может осуществляться с помощью:

• измерения антропометрических показателей (вес, объёмы, индекс массы тела);
• определения функциональных показателей дыхательной системы (объём лёгких, сатурация кислорода);
• оценки уровня физической подготовленности (выносливость, гибкость, сила);
• анкетирования по самочувствию, настроению и уровню стресса.

Еще одно преимущество дыхательной гимнастики для снижения массы тела – это психологические аспекты занятий. Повышение самооценки (регулярные занятия дыхательной гимнастикой и наблюдаемые положительные изменения в физическом и психологическом состоянии способствуют росту самооценки и уверенности студентов в себе). Развитие самоконтроля (освоение навыков осознанного дыхания помогает студентам лучше контролировать своё эмоциональное состояние, что важно для преодоления стресса и поддержания мотивации к здоровому образу жизни). Улучшение настроения (дыхательные практики оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая уровень тревожности и повышая общий жизненный тонус).

Таким образом, занятия дыхательной гимнастикой позволяют студентам улучшить физическое и психологическое состояние, нормализовать вес и сформировать здоровые привычки.

Список литературы:

1. Дыхательная гимнастика и упражнения цигун для снижения веса и улучшения обмена веществ. – М.: Феникс, Неоглори, 2009. – 128 c.
2. Королева Е. Главные мировые дыхательные практики. От дыхательной гимнастики Стрельниковой до Бутейко. – АСТ, 2021. – 240 с.
3. Маккьюэн П. Лечебное дыхание: новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко / пер. с англ. О. Жуковой. – Москва: Эксмо, 2022. – 400 с.
4. Ринпоче Э., Чоинг Зангмо Э. Тибетская йога дыхания. Очищение и повышение уровня жизненной энергии / пер. с англ. А. Равиной. – М.: Изд-во «Э», 2017. – 176 с.
5. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. – М.: Метафора, 2010. – 368 с.