ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ КОМБИНИРОВАННОГО ТРЕНИНГА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ И ЭЛАСТИЧНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

HEALTH-ENHANCING POTENTIAL OF COMBINED BODYWEIGHT AND ELASTIC RESISTANCE TRAINING IN PHYSICAL EDUCATION OF STUDENTS

Rush Eduard

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Lobanova Yulia

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physical Education and Sports, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Современные условия обучения в высшей школе характеризуются высоким уровнем умственных нагрузок, длительным статическим положением тела и хроническим дефицитом времени у студентов. Следствием этого выступают гиподинамия, снижение иммунитета, рост тревожности и нарушение обменных процессов [5, 8]. В этой связи особенно актуальным становится поиск эффективных, доступных и немотивационноемких форм оздоровительной физической культуры, которые органично вписываются в повседневный график студента [3, 7].

Одним из перспективных направлений является комбинированный тренинг, сочетающий упражнения с собственным весом тела и эластичным сопротивлением (фитнес-резинки, эспандеры). Данный подход, как показывают современные исследования, позволяет решать широкий спектр оздоровительных задач без необходимости посещения дорогостоящих фитнес-центров и использования сложного оборудования [2, 4].

Ключевым преимуществом предлагаемой методики является возможность проводить тренировки практически везде: дома, в общежитии, на свежем воздухе, на спортивной площадке или даже в учебной аудитории на перемене. Рассмотрим основные группы упражнений, не требующих специального оборудования.

Отжимания — базовое упражнение, эффективно развивающее грудные мышцы, трицепс и переднюю дельту. Для нетренированных студентов достаточно классических отжиманий или облегченного варианта с колен. По мере роста подготовленности нагрузку можно прогрессивно увеличивать: отжимания с ногами на возвышенности (стул, скамья), отжимания с хлопками (развивают взрывную силу), отжимания с рюкзаком, наполненным книгами, или пятилитровой бутылкой воды. Продвинутые студенты могут осваивать отжимания на одной руке и стойки на руках. Важно подчеркнуть, что даже самые простые варианты дают выраженный оздоровительный эффект при регулярном выполнении [1, 4].

Подтягивания — незаменимое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Для занятий достаточно любой горизонтальной перекладины (турник на спортивной площадке, дверной проем с установленной планкой). При отсутствии возможности подтягиваться классическим способом эффективны австралийские подтягивания (низкая перекладина, тело под углом к полу) или подтягивания с использованием резинового эспандера, частично облегчающего вес тела. Оптимальным для стимуляции мышечного роста считается выполнение от 8 до 50 повторений за подход до ощущения отказа. Если студент легко выполняет более 50 повторений, нагрузка перестает быть стимулом для дальнейшего развития и требуется ее повышение [1, 4].

Приседания и упражнения для ног — эта группа движений не только укрепляет мышцы нижних конечностей, но и стимулирует кровообращение, активизирует метаболизм. Базовый вариант — классические приседания. По мере адаптации добавляются: приседания с резиной (жгут под стопами, концы в руках у плеч), прыжковые приседания, сиси-присед (акцент на квадрицепсы). Высшим уровнем мастерства являются приседания на одной ноге («пистолетик»). Количество повторений и подходов варьируется в зависимости от подготовленности, состояния здоровья и индивидуальных возможностей студента [2, 6].

Упражнения для плечевого пояса и предплечий — с помощью резинового эспандера выполняется широкий спектр движений: жимы над головой, махи в стороны, разведения рук перед собой, сгибания и разгибания запястий. Эластичное сопротивление создает плавную нагрузку, безопасную для вращательной манжеты плеча, что особенно важно для студентов с малоподвижным образом жизни.

Вариативность и творческий подход — студент может самостоятельно моделировать тренировочный комплекс, руководствуясь настроением и предпочтениями. Подключение фантазии позволяет сделать занятия разнообразными и устойчиво мотивирующими. Освоение новых двигательных навыков (например, обучение стойке на руках или «пистолетику») оказывает дополнительный положительный эффект: изучение новых движений является профилактикой нейродегенеративных заболеваний, так как стимулирует нейропластичность и образование новых межнейронных связей [5, 7].

Помимо специально выделенных тренировочных сессий, значительный оздоровительный потенциал несет повышение общей бытовой активности. Ходьба пешком в магазин вместо поездки на транспорте, подъем по лестнице (особенно с дополнительным отягощением — рюкзаком с книгами), выход из автобуса на одну остановку раньше — эти простые привычки вносят существенный вклад в ежедневный энерготраты и профилактику гиподинамии. Исследования показывают, что даже короткие всплески активной ходьбы в течение дня снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [5, 8].

Комбинированный тренинг с собственным весом и эластичным сопротивлением обеспечивает гармоничное развитие всех основных мышечных групп, улучшает нейромышечную связь, координацию и гибкость. 12-недельные программы с эластичными лентами демонстрируют достоверное снижение процента жировой массы, увеличение мышечной ткани, улучшение липидного профиля крови и показателей инсулиновой чувствительности. Кроме того, регулярная двигательная активность способствует снятию учебного стресса, нормализации сна (рекомендуемый режим — отход ко сну до 23:00, что оптимизирует секрецию гормона роста и процессы жиросжигания) и повышению умственной работоспособности [1, 4, 8].

Таким образом, внедрение в практику физического воспитания студентов комбинированного тренинга с собственным весом и эластичным сопротивлением является современным, научно обоснованным и высокоэффективным оздоровительным подходом. Его доступность (минимальные финансовые затраты), универсальность (возможность заниматься в любом месте), вариативность (адаптация под любой уровень подготовки) и доказанное положительное влияние на физическое и психическое здоровье позволяют рекомендовать данный метод для широкого использования в студенческой среде как в рамках организованных учебных занятий, так и для самостоятельной физической активности.

Список литературы:

1. Константин М.К. Северная ходьба как эффективная физическая активность для студентов высшей школы / М.К. Константин, Л.И. Халилова, Ш.А. Калина, А.А. Кряклина, И.Г. Калина // Визуализация в медицине. – 2024. – Т. 6. – № 1. – С. 112-119.
2. Котуранова И.Д. Применение фитнес-лент для функциональной готовности организма / И.Д. Котуранова, А.И. Молошникова // Международный журнал. Устойчивое развитие: наука и практика. – 2021. – № S1 (29). – С. 58-65.
3. Малик Е.В. Влияние физической активности на похудение / Е.В. Малик, Ю.В. Соболь // Интерактивная наука. – 2023. – № 5(67). – С. 45-48.
4. Пальчиков Ю.П. Резинка для фитнеса. Виды и применение / Ю.П. Пальчиков, Н.В. Савкина // Наука – 2020. – № 10 (35). – С. 119-123.
5. Прожерина Ю. Возвращая здоровый сон // Ремедиум. – 2019. – № 7-8. – С. 34-37.
6. Сверигина Л.А., Утегенова Н.Р., Ряузов В.Г., Мифтахов И.Ю., Минигалеева А.З. Применение резинового амортизатора (эспандера) на занятиях физической культурой со студентами высших учебных заведений: методическое пособие. – Казань: КФУ, 2018. – 74 с.
7. Струева Н.В. Ожирение и сон / Н.В. Струева, М.Г. Полуэктов, Л.В. Савельева, Г.А. Мельниченко // Ожирение и метаболизм. – 2013. – № 10(4). – С. 13-19.
8. Sibel, T. The investigation of the effects of 9-week elastic band exercises on physical parameters/ T. Sibel, S. Duygu // Journal: Sportif Bakis Spor ve Egitim Bilimleri Dergisi. – 2019. – № 6 (1). – P. 288-294.