СТРЕТЧИНГ В ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ. ЕГО ВИДЫ И ОСОБЕННОСТИ

STRETCHING IN THE LIFE OF STUDENTS. ITS TYPES AND FEATURES

 Vorobyova Elvira Yurievna

Senior Lecturer at the Department of Physical Education and Sports Pyatigorsk State University of the Russian Academy of Sciences,

Russia, Pyatigorsk

АННОТАЦИЯ

Цель: в настоящей статье разработаны методики тренировки для развития гибкости у студентов.

Метод:. Представлены статический стретчинг, динамический, баллистический и тд.

Вывод: Во время выполнения стретчинг упражнений можно научиться глубокому и сосредоточенному дыханию, что благотворно повлияет на работу головного мозга после тяжелого рабочего дня.

ABSTRACT

Purpose: In this article, training methods for developing flexibility in students are developed.

Method:. Static stretching, dynamic, ballistic, etc. are presented.

Conclusion: While performing stretching exercises, you can learn deep and focused breathing, which will have a beneficial effect on the brain after a hard day at work.

Ключевые слова: стретчинг, фитнес, результат, тренировка, движение, мышцы.

Keywords: stretching, fitness, result, training, movement, muscles.

Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.

Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.

Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.

На сегодняшний день разработано пять методик стретчинга, каждая из которых предназначена для достижения определенных целей. Статическая является базовым видом, с которого и начала формироваться методика. Стретчинг упражнения для этого вида выполняются очень медленно.

При этом нужно принять определенное положение и находиться в нем около 10-30 секунд. Этот вид является одним из самых эффективных для растяжки мышц. Медленная методика предполагает еще более низкую физическую активность, поэтому идеально подходит для разминки.

Парная методика разработана для двух партнеров, один из которых оказывает противодействие растяжке другого. В динамической методике используются пружинящие движения, в конце которых нужно удержаться в крайней точке растяжки на несколько секунд.

Баллистический стретчинг самый опасный из всех вышеперечисленных и в то же время самый эффективный, поскольку во время него для максимальной растяжки используется вес тела. Это активный вид фитнеса, поскольку он предполагает выполнение махов руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью.

В первую очередь перед началом тренировки нужно разогреться. Для этой цели лучше всего подходит занятие интенсивной аэробикой в течение 10 минут. Это может быть бег, езда на велосипеде, танец, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки.

Приступая к выполнению упражнения, не забывайте, что нужно использовать для этого определенную технику. В таком случае вы обезопасите себя от травм и получите эффективный результат от тренировки. Дышать нужно медленно и ровно, а вхождение в очередную позицию начинать с вдоха.

Фиксировать позу следует не менее 30 секунд, поскольку в противном случае вы не почувствуете никакого эффекта. При этом старайтесь постоянно удерживать равновесие, направляя при этом все свое внимание на ту часть тела, на которую оказывается воздействие.

В случае, если вам все никак не удается расслабить мышцу, это может свидетельствовать о том, что вы тянетесь слишком сильно. Стретчинг — это не соревновательный вид спорта, поэтому вам не нужно никуда спешить. Лучше делать упражнение медленно, но правильно. Не концентрируйте все свое внимание только на одной группе мышц, а задействуйте все, чтобы добиться действительно хорошего результата от тренировки.

Для занятий лучше всего подойдет следующий режим: 2-3 раза в неделю по 1 часу. Также можно заниматься растяжкой ежедневно, используя ее в качестве утренней зарядки. Чтобы обезопасить себя от возможных травм и выполнять упражнения правильно, стоит заниматься под присмотром опытного тренера.

Но если вы не можете посещать фитнес-зал и решили делать растяжку самостоятельно, обратите внимание на следующие советы инструкторов по этому виду фитнеса для начинающих им заниматься. А именно, нужно обязательно следить за своим дыханием и техникой выполнения упражнения. Лучше всего замереть в одной позе и удерживать ее в течение 30 секунд, но ни в коем случае не пружинить.

Очевидно, что достаточно сильное растягивание является физическим стрессом и может повредить любую анатомическую структуру. Риск вреда возрастает, если уже имеются повреждения или дисфункция тканей. При синдроме гипермобильности растягивания опасны из-за слабости соединительной ткани, но существует и много других факторов, которые делают ткани уязвимыми перед физическими воздействиями.

Например, боль в спине может иметь массу причин, в том числе разнообразные проблемы с позвоночником, и многие из этих проблем при растяжке могут усугубляться, порою весьма серьезно. Тем не менее, люди регулярно пытаются самостоятельно лечить боль в спине с помощью стретчинга, не думая о том, что в некоторых случаях это принесет больше вреда, чем пользы.

Большинство растяжек выполняется в спорте по причинам, рассмотренным выше, но у всех них есть кое-что общее. А именно следующая идея, почти никогда четко не сформулированная: стретчинг является ключевым компонентом фитнеса, таким же, как тренировки на силу и выносливость.

Эту идею легко разбить на конкретные постулаты, не выдерживающие критики. Но как бы ни были убедительны аргументы «против», почти все, кто любит растяжку, будут продолжать считать, что эти аргументы не относятся к «серьезным» спортсменам или к представителям тех видов деятельности, где требуется повышенная гибкость — это гимнастика, танцы, боевые искусства, цирк и т. д. При этом вполне вероятно, что даже для этих видов деятельности стретчинг на самом деле далеко не так значим, как принято считать, а возможно, даже не значим вообще. Если осознать эту информацию, «серьезные» спортсмены, весьма вероятно, захотят избежать растяжки. У них есть много других видов тренировок, которые определенно более важны — и которые также позволяют увеличить гибкость.

Стретчинг, как уже было сказано ранее делится на несколько видов, каждый сможет подобрать себе то, что ему по душе и подходит после определенных тренировок, силовых или беговых и так далее, всего существует 7 видов стретчинга.

1. Статическая растяжка— статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка -  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — "сокращение-расслабление" — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" — после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Список литературы:

1. Кудрявцев М.Д. Методика развития гибкости у студентов вузов: учеб.-практ. пособие / М.Д. Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковская. Красноярск: КГТЭИ, 2010.
2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. М.: Академия, 2004.
3. Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989.