КОМБИНИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ С КИСТЕВЫМИ ЭСПАНДЕРАМИ КАК СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

COMBINED TECHNIQUE OF SCANDINAVIAN WALKING WITH BANDITS AS A MEANS OF PHYSICAL EDUCATION FOR STUDENTS

Iskalieva Adelina

Student, Astrakhan State Technical University,

Russia, Astrakhan

Shishkina Yulia

Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor, Head of the Department of Physical Education and Sports,

Russia, Astrakhan

Современная система физического воспитания студентов сталкивается с необходимостью поиска новых, высокоэффективных и при этом доступных форм двигательной активности, способных компенсировать дефицит мышечной работы и повысить общий уровень здоровья [5, 11]. Традиционные средства (бег, лыжи, спортивные игры) не всегда в полной мере решают задачу гармоничного вовлечения всех мышечных групп, особенно мышц верхних конечностей и кистей, которые у современного студента, много времени проводящего за компьютером и смартфоном, часто находятся в состоянии гипотонуса [2, 12].

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) зарекомендовала себя как эффективное циклическое аэробное упражнение, задействующее до 90% мышц тела [4, 9]. Однако в классическом варианте нагрузка на мышцы рук и особенно кистей остается ограниченной. Решением данной проблемы выступает модификация метода: сочетание скандинавской ходьбы с постоянным сжиманием кистевых эспандеров. Данный подход позволяет дополнительно нагружать мышцы-сгибатели пальцев и предплечий, значительно повышая общие энерготраты и комплексность воздействия на организм [3, 6].

Предлагаемая методика основана на интеграции двух хорошо изученных инструментов физической культуры: циклической локомоции с палками и изометрически динамической работы кистевых эспандеров.

При выполнении скандинавской ходьбы с эспандерами в работу одновременно включаются:

– мышцы нижних конечностей и ягодицы (при отталкивании и шаге);

– мышцы кора (стабилизация корпуса);

– мышцы плечевого пояса, груди и спины (при работе палками);

– мышцы кистей и предплечий (при каждом сжатии эспандера).

Использование кистевых эспандеров разной степени жесткости позволяет варьировать нагрузку на сгибатели пальцев. Ключевым условием является подбор такого сопротивления эспандера, которое студент может сжать ограниченное количество раз (например, 15–30 сжатий на одну руку до утомления). Это переводит работу мышц кисти в режим развития силовой выносливости, что оптимально для длительной циклической нагрузки [1, 8].

Преимущества комбинированной методики заключается в задействование практически всех мышц тела. В отличие от обычной ходьбы или даже классической скандинавской ходьбы, добавление кистевых эспандеров делает тренинг тотальным. Занимающийся одновременно развивает выносливость, силу рук, хват и мелкую моторику кистей [3, 10].

Дополнительная мышечная работа (сжатие эспандера на каждый шаг или на каждый 2–3 шага) существенно увеличивает энерготраты. По оценочным данным, комбинированный метод позволяет сжигать на 15–25% больше калорий по сравнению с обычной скандинавской ходьбой, что особенно ценно для студентов с избыточной массой тела [5, 7].

Систематическое сжатие эспандера в процессе длительной ходьбы (30–60 минут) тренирует способность мышц кисти длительное время противостоять утомлению. Это имеет прикладное значение для повседневной учебной деятельности (удержание ручки, работа за клавиатурой) и профилактики тоннельных синдромов [6, 11].

Одним из важнейших достоинств предлагаемой методики является ее высокая адаптивность к условиям и предпочтениям студентов [9, 12].

Заниематься этим видом двигательной активности можно гуляя в парке, на набережной, в лесу, во дворе. Смена визуальных образов и любование видами в сочетании с пребыванием на свежем воздухе усиливает психоэмоциональный и антистрессовый эффект [4, 10].

Использование эспандеров с разным сопротивлением (от мягких до жестких) позволяет дозировать нагрузку в зависимости от подготовленности и самочувствия.

В ходе прогулки можно останавливаться и выполнять дополнительные упражнения на турниках, брусьях, рукоходах и других доступных уличных тренажерах (например, подтягивания, отжимания на брусьях, вис на перекладине для развития хвата). Это превращает обычную прогулку в полноценное круговое занятие на открытом воздухе [1, 8].

Комбинированная ходьба с эспандерами, как и классическая скандинавская ходьба, оказывает мощное положительное влияние на психоэмоциональную сферу студентов [9, 10]:

– ритмичный характер движений и концентрация на согласовании шага, дыхания и сжатия эспандера создают медитативный эффект, снижая уровень тревожности и академического стресса;

– любование природой в процессе активной прогулки усиливает эффект «зеленых упражнений» (green exercise);

– возможность тренироваться в одиночку или в компании, варьировать маршруты и нагрузку формирует устойчивую мотивацию к регулярным занятиям [5, 12].

Список литературы:

1. Боброва О. М. Инновационные системы формирования здоровья человека при занятиях физической культурой / О. М. Боброва, Э. В. Боброва // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. – 2017. – № 4-5. – С. 19–22.
2. Иванов В. Д. Психофизиологические свойства личности и двигательная активность студентов первого курса / В. Д. Иванов, Е. Г. Кокорева // Вестник Челябинского государственного университета. – 2014. – № 13 (342). – С. 60-67.
3. Котуранова И.Д. Применение фитнес-лент для функциональной готовности организма / И.Д. Котуранова, А.И. Молошникова // Международный журнал. Устойчивое развитие: наука и практика. – 2021. – № S1 (29). – С. 58-65.
4. Майш, Е. Г. Nordic walking – активный вид досуга, фитнеса и спорта / Е. Г. Майш // Cyberleninka. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/nordic-walking-aktivnyy-vid-dosuga-fitnesa-i-sporta
5. Малик Е.В. Влияние физической активности на похудение / Е.В. Малик, Ю.В. Соболь // Интерактивная наука. – 2023. – № 5(67). – С. 45-48.
6. Пальчиков Ю.П. Резинка для фитнеса. Виды и применение / Ю.П. Пальчиков, Н.В. Савкина // Наука – 2020. – № 10 (35). – С. 119-123.
7. Прожерина Ю. Возвращая здоровый сон // Ремедиум. – 2019. – № 7-8. – С. 34-37.
8. Сверигина Л.А. Применение резинового амортизатора (эспандера) на занятиях физической культурой со студентами высших учебных заведений: методическое пособие/ Л.А. Сверигина, Н.Р. Утегенова, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, А.З. Минигалеева. – Казань: КФУ, 2018. – 74 с.
9. Соколова, И. В. Использование скандинавской ходьбы на занятиях по физической культуре как оздоровительной технологии / И. В. Соколова // Современный ученый. – 2019. – № 4. – С. 80–86.
10. Почему скандинавская ходьба избавляет от стресса? // Breath technologiec. – URL: https://www.breath.ru/v.asp?articleid=1323
11. Шемятихин, В.А. Скандинавская ходьба: учеб. пособие / В.А. Шемятихин, И.М. Добрынин. – Изд-во Уральского ун-та. – 2018. – 204 с.
12. Янченко, С.В. Скандинавская ходьба как один из видов физической нагрузки студентов / С.В. Янченко, В.В. Вольский // Молодой ученый. – 2019. – № 18(256). – С. 61-65.