ОСНОВЫ ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

АННОТАЦИЯ

В статье рассмотрены вопросы, связанные с использованием специально-подготовительных упражнений на практических занятиях по физической культуре для развития гибкости. Методической базой научной работы служат теоретические основы построения тренировочных занятий.

ABSTRACT

The article deals with the issues related to the use of special preparatory exercises in practical classes in physical culture for the development of flexibility. The methodological basis of the scientific work is the theoretical basis for the construction of training sessions.

Ключевые слова: гибкость, статическая/динамическая, сустав, амплитуда, опорно-двигательный аппарат, упражнения, движение, растяжка.

Keywords: flexibility, static / dynamic, joint, amplitude, musculoskeletal system, exercise, movement, stretching.

Гибкость как физическое качество. Гибкость - одно из основных двигательных качеств человека. Определяют гибкость, прежде всего эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а так же центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, что может привести к серьезным травмам мышц и связок. Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают не только сохранить гибкость, но в определенной мере даже развить её в любом возрасте. Правильное применение упражнений оказывает благотворное влияние на организм. Человек учится владеть своим телом, укреплять мышцы, улучшать осанку.

Факторы, ограничивающие гибкость.

• Чрезмерная мобильность суставов. Гипермобильность – это неустойчивость сустава. В связи с наличием гипермобильности суставы подвержены травмам. Гипермобильность обусловлена множеством факторов, но преимущественно изменением концентрации коллагена. Клетки соединительных тканей синтезируют коллаген в соответствии с инструкциями, заложенными в генах их ДНК. Любое отклонение в синтезе может привести к ослаблению и, следовательно, растяжению соединительной ткани.
• Нарушение баланса между силой и гибкостью тела в целом. Слабые мышцы больше подвержены травмам, в свою очередь, как и сильные, но при этом не растянутые. Также слабые мышцы не могут дать «защиту» суставам и позвоночнику, что может привести к болевым ощущениям и возникновению дегенеративных изменений. Профилактикой таких изменений всегда являются укрепление мышц и связок и оптимальная программа по развитию гибкости. Например, следует равномерно укреплять мышцы кора для стабилизации позвоночника, таза и бедер, выполняя скручивания на пресс и различные гиперэкстензии. Таким образом, грамотная организация тренировочного процесса может обеспечить прирост силы наряду с увеличением уровня гибкости.

Наиболее важные принципы в программах по развитию гибкости.

 1. Уметь настроить себя на тренировку на психоэмоциональном уровне. «На показатели гибкости помимо анатомических или физиологических ограничений может влиять целый ряд факторов, таких как боль, страх и мотивация». Поставьте цели на месяц или несколько месяцев, ведите дневник тренировок или трекер прогресса.

2. Не забывать одеваться комфортно и тепло, использовать согревающие мази, чтобы лучше разогреть мышцы, если это необходимо, или использовать эластичный пояс, стабилизирующий поясничный отдел.

3. Соблюдать технику безопасности. Не делаем резких движений/махи. Не выполняем динамические упражнения, если есть травма или после продолжительного перерыва, или с нулевой физической подготовкой.

4. Чувствовать удовольствие. Выполнение заданий на растягивание должно вызывать приятные ощущения. В противном случае может произойти самопоражение и образование частичных микроразрывов уязвимых мест.

Важная часть всех наших движений – это гибкость. Она очень важна для нас, так как даже самые простые задачи в нашей жизни связаны именно с движением. Таким образом, использование сочетания комплексов на растягивание с физическими тренировками, благоприятно сказывается на здоровье и самочувствии.

Список литературы:

1. М. Дж. Алтер Наука о гибкости. - Издательство "Олимпийская литература", 2001.–с.430.
2. "Учебно-методическое пособие по программам развития гибкости для педагогов и учащихся" Сидорова А.М.
3. Зайцева Т. В., Шутьева Е. Ю. Развитие гибкости у студентов посредством физических упражнений // Научно-методический электронный журнал «Концепт». – 2016. – № 1 (январь).